Fråga tränaren

Tommi Lindqvist är licensierad personlig tränare och Hälsas egen träningsexpert. Har du frågor om träning och motion skicka ett mail till:

eller skriv till: Tränaren, Aftonbladet Hälsa, 105 18 Stockholm. Berätta gärna om din vikt, ålder och träningsvanor för bästa svar.

helskärm

Vill bli större men inte överallt

Jag är en tjej på 40 år som tränar regelbundet. Springer en mil ett par gånger i veckan och tränar på gym, mest bodypump. Jag skulle vilja öka omfånget på lår och vader. Hur ska man träna och äta?

För att öka benvolymen bör du minska på löpningen till fem-tio kilometer en gång i veckan. Bodypump kan du fortsätta med lite då och då. Lägg upp styrketräningen så här: åtta -tio omgångar/muskelgrupp, åtta -tio repetitioner/omgång och vila cirka en minut mellan varje omgång.

Benträningen kan du köra en gång i veckan och se till att ha en vilodag före benpasset.

Jag rekommenderar dig att äta cirka 60 gram kolhydrater och 20 gram protein direkt efter träningen. Cirka två timmar efter kan du fylla på igen.

Hur ska jag lägga upp träningen?

Jag är en tjej på 20 år som tidigare har tränat styrketräning tre dagar i veckan och ett spinningpass i veckan. Nu har jag kommit fram till att jag vill träna mera konditionsträning. Är två pass kondition och två styrketräning okej?

Det låter bra. Med två styrkepass i veckan tycker jag att du delar in kroppen i två delar. Max 75 minuter per pass inklusive uppvärmning och nedvarvning är lagom. En annan variant på träningsupplägg är att periodisera träningen så att du varannan månad tränar två pass kondition och två pass styrka och varannan ett pass kondition och tre pass styrka.

Hur slipper jag lutande axlar?

Jag är en kille på 21 år som har styrketränat 4-5 gånger per vecka i två år och har följande upplägg: Dag 1: Bröst, axlar, triceps, framsida ben och vader. Dag 2: Rygg, biceps, mage, baksida ben. Jag kör två övningar för varje muskelgrupp och varje övning kör jag i två tunga set med sex-tio repetitioner.

Min träning går i första hand ut på att få en snygg kropp. Är mitt schema bra? Jag har börjat få framåtlutande axlar. Hur kan jag förhindra detta?

Framåtroterade axlar är en larmsignal som du ska ta på allvar. Det kan bero på felaktig lyftteknik, dålig stretching eller för lite träning av bröstryggen. Kontakta en naprapat eller en personlig tränare för att komma på rätt väg. När du kommit till rätta med obalansen tycker jag du kan dela in kroppen på tre dagar och köra 2-3 övningar per muskelgrupp och 2-3 set per övning. Ex. på upplägg: Dag 1: bröst, axlar, framsida ben, dag 2: rygg, mage, baksida ben, dag 3: vila, dag 4: biceps, triceps och vader, dag 5: vila, dag 6 kondition och dag 7 vila eller börja på dag 1.