Därför förtjänar du massage!
Uppdaterad 2014-04-03 | Publicerad 2012-03-21
Skäm bort dig!
Det finns många anledningar till att just du är värd en stunds ompyssling.
Här är fem.
1 Lindrar smärta
Forskning har visat att massage kan reducera smärta och stelhet i leder. Den smärtlindrande och uppmjukande effekten kan hålla i sig i flera veckor efter en behandling.
2 Avkopplande
Det är vetenskapligt belagt att massage är ett effektivt sätt att få kroppen och hjärnan att komma ned i varv. Massage är stress-reducerande och rejält avslappnande.
3 Håller dig frisk
Massage hjälper dig på flera sätt att blir mer motståndskraftig mot infektioner. Det sätter fart på blodcirkulationen i lymfsystemet, en viktig del i kroppens försvar mot infektioner. Dessutom gör den dig avslappnad så att kroppen lättare kan återhämta sig.
4 Det är skönt
Att bli berörd av en annan person frisätter kroppens eget lugn och ro-hormon oxytocin. Det känns varmt, lugnt och riktigt gott i hela kroppen.
5 Du blir trevligare
Flera studier har kunnat visa att personer som fått massage känner sig mer nöjda med tillvaron efter en behandling. Är man nöjd är man mer benägen att bete sig trevligt mot sin omgivning, åtminstone ett tag.
Källa: American College of Reumatologi, massagemag.com, The Irish Journal of Psychology
FEM STRECHÖVNINGAR DU ENKELT GÖR HEMMA
Börja med att göra varje övning i en halv minut och utöka successivt till tre minuter per stretch. Katt & ko-övningen räcker med några andetag i varje läge!
Foto: HENRIK BRUNNSGÅRD
1. Lunge – utfallssteg med skulderöppning
Extra bra för dig som cyklar, springer eller sitter mycket.
SÅ GÖR DU: Kliv ett stort steg framåt, sätt motsatt
knä i golvet, håll armarna ovanför huvudet. Pressa svanskotan ned mot golvet, skjut höften framåt. Ta tag med händerna om armbågarna och pressa dem försiktigt bakåt. Var noga med att sträva ned mot golvet med skulderbladen så att axlarna sänks. Upprepa med motsatt ben.
KÄNNS: I framsidan av höften på det bakre benet och på framsidan av bröstkorgen.
TIPS! Lägg gärna en filt eller tunn kudde under det knä som är i golvet.
2. Sittande duva – sätesstretch
Stretchar stora sätesmuskeln som ofta är väldigt stel efter mycket stillasittande. Att jobba med väggen som stöd hjälper dig att hålla ryggraden rak och lång (i motsats till ihopsjunken och rundad).
SÅ GÖR DU: Sätt dig mot en vägg med uppdragna knän. Placera vänster fot tvärs över det böjda högerknät. Håll vänsterfoten vinklad och se till så den ligger kant i kant med utsidan av höger lår. Stretchens intensitet bestäms av hur långt från sätet du placerar foten som är kvar på golvet. Byt sida och gör likadant med motsatt ben.
KÄNNS: I sätesmusklerna, en sida i taget.
TIPS! Tänk på att sträcka upp ryggraden. Använd väggen som stöd och referens.
3. Skräddarställning med knutna armar
Stretchar trötta kontors- och stressaxlar och musklerna mellan skulderbladen. På köpet får du en rörligare höft och en snyggare och mer medveten hållning.
SÅ GÖR DU: Sitt i skräddarställning med rak rygg och stark hållning. Korsa vänster armbåge ovanför den högra. Ta tag om höger tumme med vänster hand, tryck armbågarna lätt mot varandra. Försök att bredda utrymmet mellan dina skulderblad, sänk axlarna och för armbågarna och underarmarna bort från ansiktet. Byt korsning på benen när det är dags att byta korsning på armarna.
KÄNNS: I lårens baksida, höften, axlarna och mellan skulderbladen.
TIPS! Att sitta i skräddarställning kan vara nog så utmanande om du har stela höfter, stel ländrygg eller har korta muskler på lårens baksidor. Sitt i sådana fall på något, exempelvis en hög med filtar eller några kuddar, för att komma upp en bit från golvet med höften.
4. Katt och ko
Ger stretch för ryggraden, perfekt för stela ryggar.
SÅ GÖR DU: Stå på alla fyra med händerna strax framför axlarna och knäna precis bakom höften. Pekfingrarna pekar rakt fram. Sprid ut fingrarna rejält. Andas in när du svankar (ko), ut när du skjuter rygg (katt).
KO: Sträva med naveln och bröstkorgen mot golvet. Tippa bäckenet framåt, nedåt för att skapa en svank. Försök hålla musklerna mellan skulderbladen avslappnade och mjuka.
KATT: Skjut rygg som en arg katt. Tippa bäckenet bakåt, uppåt för att få fram en rundning av ryggraden.
KÄNNS: Där just du behöver den som mest, utmed din ryggs stelaste delar.
TIPS! Prova att göra rörelsen statiskt också, stanna upp och stå stilla i katt och ko i några andetag vardera.
5. Skräddarställning med rotation
Rotationen är som en massage av ryggraden, den aktiverar både de stora musklerna och de mindre som sitter mellan ryggkotorna.
SÅ GÖR DU: Sitt i skräddarställning. Sitt stadigt på båda sittbensknölarna och placera höger handrygg på utsidan av vänster knä. Skapa ett lätt tryck mellan handen och knät för en hävarmseffekt. Rotera jämnt över hela ryggraden. Byt sida och gör samma sak åt motsatt håll.
KÄNNS: Utmed hela ryggraden.
TIPS! Tänk på ryggraden som en korkskruv, eller en disktrasa som du vrider ur.
KOM IHÅG!
Det ska inte göra läskigt ont!
Stretch ska kännas på ett skönt-ont sätt, menar Monika Björn. Om det drar och känns i mitten av muskeln du vill stretcha har du hittat rätt, det är säker stretch. Men det ska inte göra ont i muskelfästena. Det finns tre olika sorters stretch:
Statisk stretch: Du strechar muskeln och håller den stilla i ett läge där det drar på ett skönt sätt.
Dynamisk stretch: Du stretchar musklerna i ett pågående flöde av rörelser, utan att stanna upp.
PNFprogressiv muscle: Proprioceptive neuromuscula facilitation, även kallat ”tense and relax”. Du spänner en muskelgrupp – ofta med hjälp av någon som ger dig motstånd – och direkt efter spänningen slappnar du av och stretchar samma muskelgrupp.
