I FORM PÅ 15 MINUTER
Uppdaterad 2015-03-04 | Publicerad 2015-01-20
Du blir starkare, fastare och bränner fett – på bara en kvart. Utmana dig med Annika Sjöös pulspass och se hur många varv du klarar av.
Det här passet, som tajtar till mage, rumpa och lår (yessss!), är ett pulsbaserat styrkepass. Det betyder att du ska kombinera pulshöjande övningar med styrka.
– Det är ett av de mest effektiva sätten att komma i form. Man blir fastare i kroppen, starkare, får bättre kondition och högre förbränning, säger Wellness träningsexpert Annika Sjöö.
Man kan träna pulsbaserad styrka på olika sätt, till exempel i intervallform där man tränar i 30 sekunder och vilar i 30 sekunder. Man kan köra tio varv och försöka förbättra tiden det tar att göra övningarna eller som här, köra så många varv man hinner på 15 minuter.
– Det viktiga är att passet innehåller både puls och styrka. Kombinationen ger en högre efterförbränning.
Programmet gör man efter egen förmåga så det funkar både för nybörjare och för gymveteraner.
– Jag gillar att det är mätbart, man ser verkligen att man utvecklas när man klarar fler varv än gången innan.
Och det tar bara 15 minuter, vilket passar bra för dem som inte vill lägga en hel kväll på gymmet.
Men räcker det verkligen med en kvart?
– Ja. Ibland får jag frågor om man inte ska träna något efter. Mitt svar är att orkar du träna annat efter så har du inte tagit ut dig tillräckligt under passet.
UPPLÄGG: 7 x Airbourne 180°, 5 x V-ups, 10 x Mountain climbers.
Gör så många varv du kan under 15 minuter. Utför övningarna med hög intensitet, men var noga med tekniken.
Räkna med resultat! Mage, rumpa och lår är involverade i alla övningarna. Airbourne 180 är pulshöjaren i passet och tar både på rumpa och på lår medan V-ups framför allt ger styrka för magen. Mountain climbers är bra för både styrka och flås.
Psst! Glöm inte att värma upp innan passet. Testa att köra fem minuters promenad och fem minuters jogg på löpbandet. Är du ändå inte varm? Knäböj, utfall och jumping jacks är bra övningar för att få upp pulsen.
Airbourne 180°
Gört: Starta stående med fötterna axelbrett isär. Vinkla tårna lätt utåt. Tryck rumpan bak och ner och sätt dig i en squat. Skjut ifrån med kraft och hoppa runt ett halvt varv. Landa med näsan åt andra hållet i samma squatposition som första hoppet. Hoppa tillbaka på samma sätt.
V-ups
Gört: Starta liggande raklång på golvet med utsträckta armar ovanför huvudet. Dra upp armar och ben och låt dem mötas på mitten.
I toppläget ska endast rumpan vara i golvet. Håll emot på tillbakavägen och kom tillbaka till startpositionen.
Mountain climbers
Gört: Starta i armhävningsposition med händerna rakt under axlarna. Sätt fram valfritt ben. Hoppa med vartannat ben fram och tillbaka med långa kraftfulla kliv.
["Personligen avskyr jag mountain climbers, men de är ofta med på mina träningspass eftersom de är så sjukt jobbiga och effektiva"]
