5 styrkeövningar för semestern
Uppdaterad 2016-08-01 | Publicerad 2015-07-06
Shirin Djavidi, Personlig Tränare: ”Arton minuter om dagen har alla”
Att låta kroppen vila ut och återhämta sig är viktigt. Men den behöver också regelbunden fysisk aktivitet.
– Arton minuter om dagen på semestern har alla, säger Shirin Djavidi, Personlig Tränare på Viktklubb.
Långa sovmorgnar och lata dagar i hängmattan. Goda grillmiddagar och sena sommarkvällar. Äntligen är semestern här och då passar de flesta att vila ut ordentligt. Minst lika viktigt, menar Shirin Djavidi, är dock också att se till att röra på sig. Då mår kroppen som allra bäst.
– Små förändringar ger stora resultat – även på semestern. Och några minuter om dagen har alla, säger hon.
Är ditt mål att inte gå upp under semestern? Få fler tips och råd
Shirins smarta semesterprogram – du gör på 18 min
Varv: 3 Tidsintervaller: 60 sek/40 sek/20 sek
Vila: 10 sek mellan varje övning/2 min mellan varje varv
Gör följande övningar efter egen förmåga, men försök följa de rekommenderade tidsintervallerna med. Det är bättre att köra på tid än på antal, eftersom alla håller olika tempon. Och det är endast ditt eget tempo som är bäst. Dessutom är tekniken viktigare än antalet.
1) Klassiska armhävningar
Tränar: Hela överkroppen
Så här gör du: Kom ner i armhävningsposition som på bilden. Håll emot på vägen ner och tryck dig sedan upp igen. Se till att försöka hålla din kropp i en rak linje och testa att åtminstone göra en armhävning på fötterna. Din kropp ska vara rak som en planka. Gör det ont någonstans eller känner du att du inte orkar kan du därefter gå ner på knäna. Men det är alltid bra att utmana sig själv. Små förändringar ger stora resultat.
Viktigt att tänka på: Tippa bäckenet lite bakåt så att du får ner rumpan. Tänka att ryggen ska hålla en rak linje ända från nacken och ner i svanken. Startläget på armhävningar är som plankan fast på händerna.
2) Utfall
Tränar: Rumpa och lår
Så här gör du: Ta ett stort kliv framåt med det ena benet. Kom ner i det främre benet så att knäet hamnar i 90 grader, strax ovanför hälen. Antingen gör du 5-10 utfall på ett ben i taget eller så skiftar du höger och vänster ben varannan gång. Då får du också in "skjutmomentet" däremellan.
Viktigt att tänka på: Sjunk rakt ner i utfallet. Det är det främre benet som kommer att få jobba. Dessutom är det viktigt att knäet hamnar precis ovanför hälen, för att skydda knäleden. Vill du även involvera magmusklerna kan du prova att hålla armarna ovanför huvudet.
3) Superman
Tränar: Balans och överkropp
Så här gör du: Kom ner på alla fyra. Sträck fram höger arm och bak med vänster ben. Bevara den positionen några sekunder och byt sedan till din andra arm och ditt andra ben.
Viktigt att tänka på: Se till att försöka hålla kroppen i en rak linje hela vägen från tårna och ut i fingerspetsarna. Inte för högt, inte för lågt. Försök även spänna magen samtidigt, för att skydda ryggen.
4) Knäböj
Tränar: Benen
Så här gör du: Stå lite bredare än axelbrett med fötterna. Böj benen i 90 graders vinkel och kom ner ungefär som om du skulle sätta dig i en stol. Behåll tyngdpunkten på dina hälar och res dig sedan upp för att upprepa övningen.
Vill du koppla på magen också kan du prova att höja armarna rakt upp över huvudet också.
Viktigt att tänka på: Tyngdpunkten på hälen. De allra flesta skjuter fram knäna i stället för att skjuta bak rumpan, så var uppmärksam på din egen teknik. I nedersta läget ska du kunna se dina tår. Om man vill koppla på magen, kan man sträcka upp armarna över huvudet samtidigt.
5) Flygande Telemark
Tränar: Konditionen
Såhär gör du: Det här är en tempoövning som du kan göra lite då och då, om du känner att din puls börjar gå ner. Börja med att kliva fram med höger fot och sträck fram vänster arm. Ta nu lite sats för att växla ben och arm, så att du gör växlingen i luften som om du skulle åka längdskidor.
Viktigt att tänka på: Försök hålla upp tempot så länge du kan. Det är det övningen är till för.
