TUFF – Vecka 3

Värm upp kroppen lite innan du startar genom att mjuka upp lederna och jogga lite på stället.
Passet är 15 minuter långt och du jobbar aktivt med varje övning i 30 sekunder innan du byter till nästa. Ta en liten paus och hämta andan om du måste mellan övningarna men försök hålla vilan så kort som möjligt. Målet är att jobba aktivt med tekniken och samtidigt öka hur många repetitioner av varje övning du orkar. När du gjort alla sex övningarna börjar du om från början igen till 15 minuter har gått.
Avsluta gärna med lite lätt stretch efteråt. Och glöm inte att ju bättre man gör det desto bättre blir det. Lycka till!

Sprint på stället

Starta jogga på stället för att gå upp i maxtempo med höga knän.
Tänk på – Ju högre tempo och ju högre knän desto högre puls.
Aktiverar – Ben. Ökar puls.

Utfallshopp

Gör ett utfall för att sedan skjuta ifrån rakt upp i ett hopp samtidigt som du växlar ben fram.
Tänk på – Håll ryggen rak och bålen fixerad.
Aktiverar – Ben, rumpa och bål.

Larv till spindel

Starta stående och klättra ut till en stående planka, vidare ner till en planka. Flytta fram varannan fot och klättra sedan tillbaka upp till stående.
Tänk på – Håll bålen hela momentet och rörelsen strikt.
Aktiverar – Bål och triceps.

Excentrisk armhävning

Starta på knäna för att sedan falla framåt till en armhävning. Bromsa kroppen så nervägen blir långsam. Skjut ifrån explosivt tillbaka upp till startposition.
Tänk på – Det handlar om att jobba excentriskt, dvs med motståndet ner. Håll emot och räkna till 4.
Aktiverar – Bröst och triceps.

Fällkniv

Lägg dig på rygg. Fixera bålen och lyft armar och ben så de möts som i en fällkniv. Håll stabilitet i rörelsen och magen spänd hela tiden.
Tänk på – Låt inte nedre ryggen släppa golvet och svanka inte.
Aktiverar – Mage.

Burpees

Starta stående. Sätt händerna i golvet och hoppa ut tilll en stående planka. Hoppa tillbaka in med fötterna och fortsätt vidare till ett upphopp. Repetera.
Tänk på – Håll bålen fixerad och lägg till en armhävning om du vill öka svårighetsgraden ytterligare.
Aktiverar – Ben, mage, bröst och triceps. Ökar puls.

Till TUFF – Vecka 4  >

<  Tillbaka till TUFF

Så här loggar du:

Mårtens olika träningspass finns i Viktklubbs motionsdatabas och det betyder att du enkelt kan söka på Mårten pass bas, medel eller tuff för att logga det träningspass du precis har utfört.