Är du en kamel eller soldat?

helskärm

Ont i ryggen, axlar och nacken? Det kan bero på att du har dålig hållning menar träningscoachen Shirin Djavidi.

Säkerligen har du sett någon sitta helt nerhasad i en stol, eller någon som går med framåtskjutna höfter där höfterna liksom går framför kroppen. Eller en person som helt enkelt ser ut som bokstaven S. Det är inte särskilt ståtligt, snyggt eller respektingivande. Dessutom är det inte bra för kroppen.

Svag bålmuskelatur

Åtta av tio svenskar får någon gång ont i nacken, ryggen eller axlarna. Det kan såklart bero på en massa olika saker, men det kan också vara så enkelt som att man har en dålig hållning. Och det i sin tur kan bero på slarv och slöhet, men alltför ofta beror det på en svag bålmuskulatur.

Ta hand om ditt kärnhus

Vi hör ofta ordet bål i träningssammanhang och det förväxlas många gånger med magmusklerna. På engelska heter bål, core. Core betyder kärnhuset eller det innersta. På ett äpple är det ju så självklart att det är kärnhuset som är mittpunkten av äpplet, själva hjärtat på äpplet som håller ihop allt. Detsamma gäller för oss. På kroppen handlar det alltså om alla muskler närmast ryggraden som håller oss upprätta, det vill säga våra posturala muskler. På engelska heter ju hållning, posture. Vår bål är alltså hela vår överkropp utom armarna. Dessa muskler måste vi träna för att skapa en god balans i kroppen, för att inte felbelasta och för att vi ska fungera optimalt i vardagen. Att göra situps är toppen, men det krävs mer än så. Det allra bästa är att variera sin träning så mycket som möjligt.

Förhindra onödiga krämpor

Är du en ovan motionär ska du absolut börja sakta men säkert. De enskilt bästa träningsformerna just för bålen är yoga och pilates. De jobbar alltid med den så kallade inre korsetten. Men förutom det går det naturligtvis att träna massa andra saker. Löpning, simning, funktionell träning med redskap och egen kroppsvikt, dans, klättring och mycket mer. Att ha en stark bål är roten till en sund och välbalanserad kropp och det kan förhindra många onödiga krämpor.

5 övningar du kan göra hemma varje dag

1. Plankan – 2 x 30 sekunder (på fötterna eller knäna)

Gör såhär: Kom upp på underarmarna och tåspetsarna (knäna om det blir för jobbigt). Håll kroppen helt stilla och rak som en planka.

2. Ryggresningar 2 x 20 st

Gör såhär: Ligg ner på magen. Placera händerna bakom huvudet och gör små lyft med överkroppen. Håll emot på vägen ner.

3. Cykla i luften 2 x 30 sekunder

Gör såhär: Ligg ner på rygg på golvet. Placera händerna bakom huvudet och kom upp lite så att skuldrorna lämnar golvet. Cykla med benen i luften.

4. Superman 2 x 20 stycken på varje sida (stå på alla fyra, sträck ut höger arm och vänster ben, kom tillbaka och gör samma sak på andra sidan)

5. Bollen – 2 x 20 st. Sitt på rumpan dra benen till bröstet och håll om dem så du ser ut som en boll. Luta dig lite bakåt så att du får fart att svinga dig upp igen. Du ska pendlar fram och tillbaka som en boll. Det är magen som gör jobbet. Om du inte kommer upp i början få du modifiera genom att sträcka på benen lite och ta fart med armarna.