Mage och rygg – TUFF

Passet innehåller sex övningar, där varje övning körs i 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Upprepa under 15 minuter med så lite vila mellan övningarna som möjligt. Kolla in övningarna och prova dem gärna en gång innan du börjar.

Crunches på boll mot en vägg

Sätt dig på bollen ganska långt fram, flytta upp fötterna mot väggen. Sug in magen lite lätt, spänn till och runda ryggen lite framåt. Placera händerna över bröstet. Fall bak och kom sedan upp igen. Andas in på vägen ner och ut på vägen upp.
Tänk på – Gå inte upp så långt att du sätter dig upp. Då vilar nämligen magen.
Aktiverar primärt – Raka magmuskulaturen.

Superman/Superwoman

Lägg dig på magen. Lägg armar och ben rakt ut. Håll blicken neråt och nacken neutral. Lyft både armar och ben samtidigt. Håll en sekund i högsta läget och gå sakta ner igen.
Tänk på – Gå aldrig ner helt utan behåll hela tiden spänningen i nedre ryggen.

Aktiverar primärt – Nedre ryggen och sätet.

Benpendling

Sätt dig ner. Lägg handflatorna mot golvet och placera händerna precis under svanken. Sug in magen lite lätt och spänn till. Lyft upp överkroppen och börja pendla med benen.
Tänk på – Nedre delen av ryggen får aldrig släppa från golvet.
Aktiverar primärt – Raka och nedre magmuskulaturen.

Kettlebell swing

Ta en tyngre kettlebell än du använde i medel passet. Ställ dig lite bredare än axelbrett. Tårna pekar lätt utåt. Greppa kettlebellen. Sug in magen lite lätt och spänn till. Släpp ner vikten samtidigt som knäna böjs något, ryggen tippar lite framåt och rumpan går bakåt. Spänn till magen, skjut fram höften och skjut iväg klotet.
Tänk på – Viktigt att aktivera bålen från början och spänna till magen i varje bottenläge.
Aktiverar primärt – Bålen.

Fällkniv med boll

Lägg dig ner på ryggen.  Fatta tag i en pilatesboll med fötterna och knip åt. Sträck ut händerna bakom huvudet. Spänn till magen. Gå upp, skicka över bollen till händerna, kom tillbaka ner och upprepa.
Tänk på – Behåll hela tiden spänningen i magen så du inte svankar i utsträckt position.

Aktiverar primärt – Hela magen.

Plankan med diagonala knälyft

Starta i en stående planka på golvet. Sug in magen lite lätt och spänn till. Knät går fram diagonalt och tillbaka. Alternera.
Tänk på – Håll bålen spänd hela tiden.

Aktiverar primärt – Bålen.

<  Tillbaka till Mage och rygg