Mage och rygg – BAS
Uppdaterad 2016-04-28 | Publicerad 2016-04-14
Passet innehåller sex övningar, där varje övning körs i 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Upprepa under 15 minuter med så lite vila mellan övningarna som möjligt. Kolla in övningarna och prova dem gärna en gång innan du börjar.
Crunches på boll
Sätt dig på bollen ganska långt fram, flytta fram fötterna tills du kommer ner i en position där du har balans och magen aktiveras. Sug in magen, spänn till och runda ryggen lite framåt. Placera händerna över bröstet. Fall bak och kom sedan upp igen. Andas in på vägen ner och ut på vägen upp och håll magen aktiverad under hela momentet.
Tänk på – Gå inte upp så långt att du sätter dig upp. Då vilar nämligen magen.
Aktiverar primärt – Raka magmuskulaturen.
Liggande rygglyft
Lägg dig ner på magen. Placera händerna antingen vid pannan, vid öronen eller längs kroppen dig på golvet. Lyft upp överkroppen så långt du kan och sjunk långsamt ner.
Tänk på – Behåll hela tiden kontakten med ryggslutet.
Aktiverar primärt – Nedre ryggen.
Russian twist
Greppa en medicinboll/hantel/bok. Sätt dig ner. Placera fötterna lite bredare än axelbrett. Sug in magen lite lätt, spänn till och runda ryggen lite framåt. 90 grader i armbågsleden. Spänn till i magen, luta kroppen bakåt och börja rotera från sida till sida.
Tänk på – Spänn till lite extra i magen i vändningarna.
Aktiverar primärt – Hela magen.
Lätta marklyft med kettlebell
Ställ dig axelbrett. Sug in magen lite lätt och spänn till. Böj lite på knäna, ta tag i kettlebellen och räta upp kroppen. Skjut rumpan bakåt, böj i knäna och låt ryggen sakta falla lite framåt. Räta sakta upp igen. Viktigt att magen hela tiden är spänd!
Tänk på – Starta med en lättare kettlebell. Det är inte vikten som räknas utan rörelsen och bålaktiveringen.
Aktiverar primärt – Bålen.
Cykel
Lägg dig ner på ryggen. Dra upp knäna. Lägg händerna antingen på bröstet eller vid öronen. Sug in magen lite lätt och spänn till. Upp med överkroppen och börja trampa.
Tänk på – Magen ska vara påkopplad och spänd hela tiden.
Aktiverar primärt – Hela magen.
Plankan
Armbågar och knä eller fötter i golvet. Gå upp och håll kroppen så rak som möjligt. Sug in magen och spänn till.
Tänk på – Börjar du känna av ryggen, skjut upp rumpan lite och glöm inte att andas.
Aktiverar primärt – Bålen.