Rörlighet
Uppdaterad 2016-04-28 | Publicerad 2016-04-20
Passet innehåller sex övningar, där varje övning körs i 1 minut innan du går vidare till nästa. Jag rekommenderar att du gör ett eller två varv.
Framåtböj med pinne
Ställ dig axelbrett och fatta pinnen. Lyft upp pinnen till raka armar, sug magen lite lätt och fixera bålen. Låt pinnen sjunka rakt ner längs kroppen och låt kroppen följa med. Stanna kvar en ca 10 sekunder i understa läget. Gå sakta upp igen.
Tänk på – Andas och gör momentet i ett lugnt tempo.
Ökar rörligheten i – Rygg och baksida lår.
Sidoböj med pinne
Håll kvar pinnen rakt upp, men gå ut lite bredare med fötterna. Fixera bålen och tippa över åt ena sidan, centrera och byt sida. Ca 10 sekunder per sida.
Tänk på – Försök att hålla höften rak och knäna lätt böjda.
Ökar rörligheten i – Sidorna av magen och rygg.
Rotation med pinne
Lägg pinnen bakom nacken, böj lite på knäna, sug in magen lite lätt och fixera bålen och luta dig sedan lätt framåt. Börja rotera. Försök komma lite längre ut i varje rotation.
Tänk på – Hållen bålen fixerad under hela momentet och nacken neutral.
Ökar rörligheten i – Sidorna av magen.
Axelstretch
Greppa pinnens nedre del och lägg den bakåt över ena armen, ta tag i pinnen med andra handen. Se till att ha 90 grader i armbågslederna. Dra nedre delen av pinnen framåt tills det tar stopp. Stå 10 sekunder, byt.
Tänk på – Andas lugnt och forcera inte.
Ökar rörligheten i – Axlarna.
Rotation överkropp
Ställ dig i stående plankposition med lite smalare handposition. Flytta fram ena foten så den hamnar utanför ena handen. Fixera bålen, släpp yttre handen och rotera den rakt upp. Kom tillbaka med handen och byt fot. Upprepa.
Tänk på – Fixera bålen och tänk på axelns position.
Ökar rörligheten i – ?
Sätesstretch
Börja i stående planka. Flytta fram ena foten framför dig, lägg ner smalbenet mot marken. Försök hålla 90 grader i knäleden. Skjut fram höften. Håll 10 sekunder. Skifta.
Tänk på – Ta det lugnt och andas.
Ökar rörligheten i – Sätet.