Rumpa och lår – MEDEL
Uppdaterad 2016-04-28 | Publicerad 2016-04-15
Passet innehåller sex övningar, där varje övning körs i 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Upprepa under 15 minuter med så lite vila mellan övningarna som möjligt. Kolla in övningarna och prova dem gärna en gång innan du börjar.
Benböj med boll/kettlebell
Ställ dig i axelbred fotposition. Håll upp bollen (eller något annat tungt om du inte har en boll) och sug in magen lite lätt. Sätt dig ned och pressa rakt upp. Blicken ska ligga rakt fram eller snett uppåt. Gå lite djupare för varje gång och håll bålen aktiverad i bottenläget.
Tänk på – Håll ryggen rak och skjut bak rumpan i böjen.
Aktiverar primärt – Ben och rumpa.
Lårcurl med boll
Lägg dig ned på ryggen med benen på bollen. Lägg ut armarna längs sidan så får du bättre balans. Sug in magen lite lätt och lyft upp kroppen. Dra in bollen mot rumpan och sen tillbaka igen.
Tänk på – Försök att hålla kroppen rak. Du kan släppa ned rumpan lite när du drar in bollen om det blir för tungt.
Aktiverar primärt – Baksida lår och rumpa.
Utfall
Stå upp med händerna längs med sidan av kroppen eller korsade över bröstet. Ta ett steg framåt, sjunk ned och skjut ifrån så du kommer tillbaka upp till startposition. Alternera ben.
Tänk på – Höften ska ligga rakt fram och ryggen ska vara rak.
Aktiverar primärt – Framsida lår och rumpa.
Marklyft med kettlebell
Börja med en lite lättare kettlebell så att tekniken blir rätt. Fixera bålen och sug in magen lite lätt. Greppa kettlebellen. Från stående ska du böja lite på knäna, bak med rumpan och låt ryggen tippa lite framåt. Spänn till bålen och skjut ifrån med hälarna så att du kommer rakt upp igen.
Tänk på – Tappa inte fixeringen i bålen.
Aktiverar primärt – Bålen.
Enbenshöftlyft
Lägg dig på rygg med fötterna på brädan. Har du ingen bräda kan du använda dig av en trappa, en låda eller liknande. Skjut upp ena benet med andra foten placerad på brädan och armarna längs med kroppen. Pressa upp höften och släpp ned igen, men inte hela vägen ned till marken. 15 sek på varje ben.
Tänk på – Höften ska ligga rakt fram hela tiden och pressa med hälen.
Aktiverar primärt – Rumpa.
Glutspänn
Lägg dig på mage. Lägg pannan på händerna så att du kan slappna av i nacken. Lyft båda benen bakåt samtidigt och spänn rumpan så mycket du orkar i en sekund. Släpp sedan sakta ned. Vinkla upp fötterna om det blir för tungt.
Tänk på – Slappna av i nacken och försök få så bra kontakt med rumpan som det bara går.
Aktiverar primärt – Rumpa.