Rumpa och lår – TUFF

Passet innehåller sex övningar, där varje övning körs i 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Upprepa under 15 minuter med så lite vila mellan övningarna som möjligt. Kolla in övningarna och prova dem gärna en gång innan du börjar.

Benböjshopp

Ställ dig i axelbred fotposition. Sug in magen lite lätt och gör ett litet benböjshopp. Kom djupare ned för varje hopp och håll bålen påkopplad och kom bak med rumpan i varje bottenläge.
Tänk på – Kontrollera rörelsen så den blir mjuk.
Aktiverar primärt – Ben och rumpa samt ökar pulsen.

Enbenslårcurl med boll

Lägg dig ned på rygg med ett ben på bollen. Lyft upp det andra benet och böj knäet lite. Sug in magen lite lätt och lyft rumpan. Dra hälen och bollen mot rumpan och sedan tillbaka. Håll kroppen rak. Blir det för tungt kan du släppa ned rumpan lite. 15 sek på varje ben.
Tänk på – Försök hålla kroppen rak och bålen påkopplad under hela momentet.
Aktiverar primärt – Baksida lår och rumpa.

Utfall med rotation

Fatta tag i en medicinboll eller hantel. Ställ dig i höftbred fotposition med höften rakt fram och stega ut. Sjunk ned och rotera kroppen utåt från främre benet med bollen. Skjut ifrån tillbaka. Andas in på vägen ned, håll andan i bottenläget och andas sedan ut på vägen upp.
Tänk på – Kontrollera rörelsen på vägen ned och se till att knät ligger stilla. Försök hålla knät bakom främre foten.
Aktiverar primärt – Framsida lår, rumpa och bål.

Glutspänn med boll

Lägg dig på mage. Sätt fötterna ganska långt ned på bollen och knip åt så att du får ett tag om bollen med fötterna. Placera händerna framför pannan eller framåt så du kan slappna av i nacken. Lyft båda benen och bollen uppåt. Spänn samtidigt rumpan så mycket du orkar i en sekund och släpp sedan ned. OBS! Denna övning kan även göras utan boll.
Tänk på – Försök slappna av i överkroppen.
Aktiverar primärt – Rumpa.

Sumoböj med kettlebell

Ställ dig brett isär med benen och låt tårna peka i samma riktning som lårbenen. Sug in magen lite lätt, greppa kettlebellen och gå rakt upp. Sjunk rakt ned och låt knäna gå utåt och pressa sedan rakt upp. Ryggen ska vara rak och bålen på kopplad.
Tänk på – Räta aldrig ut knäna helt i toppläget.
Aktiverar primärt – Ben.

Slowkick

Ställ dig mot en vägg eller något som du kan hålla fast i. Rikta hälen lätt utåt och lyft upp knäet och foten. Luta dig lite mot väggen och vinkla bak rumpan och höften. Skjut benet sakta bakåt och horisontellt och dra sedan tillbaka benet lika långsamt. Det är inte höjden som räknas utan att det ska kännas i rumpan. 15 sek. på varje ben.
Tänk på – Låt inte foten trilla ned under övningen utan håll den på ungefär samma höjd som knäet.
Aktiverar primärt – Rumpa.

<  Tillbaka till Rumpa och lår