Stretch styrketräning
Uppdaterad 2016-04-28 | Publicerad 2016-04-20
Passet innehåller åtta övningar, där varje övning körs i 1 minut innan du går vidare till nästa. Jag rekommenderar att du gör ett eller två varv.
Sätesstretch liggandes
Lägg dig ner på rygg. Lyft upp benen och placera ena benets fot på andra benets lår, precis ovanför knäet. Ta tag runt baksidan av låret och dra till. Håll 15 eller 30 sekunder. Byt ben.
Tänk på – Forcera ingenting utan ligg ner och låt stretchen sköta sig själv.
Stretchar – Sätet.
Framsida lår ståendes
Ställ dig upp. Ta tag i vristen på ena benet. Håll ihop benen och skjut fram höften och håll ryggen rak. Håll 15 eller 30 sekunder. Byt ben.
Tänk på – Använd nånting att hålla i för att få hjälp med balansen.
Stretchar – Framsida lår.
Baksida lår mot bänk
Lägg upp och placera hälen på förslagsvis en bänk eller stol. Böj knät lätt och höften rakt fram. Knäpp händerna bakom ryggen eller lätt på benet. Skjut fram bröstet så mycket du kan och fäll fram överkroppen med rak rygg. Håll 15 eller 30 sekunder. Byt ben.
Tänk på – Håll alltid knät lätt böjt och ju mer du skjuter fram bröstet desto mer ska det sträcka.
Stretchar – Baksida lår.
Höftböjaren
Sätt dig ner på knä och flytta fram ena foten. Håll 90 grader i knäleden på främre benet. Sätt motsatt hand på knäet. Skjut fram höften och slappna av. Håll 15 eller 30 sekunder. Byt ben.
Tänk på – Håll ryggen rak. Denna övning kan även utföras ståendes.
Stretchar – Höftböjaren.
Mage med pilatesboll
Sätt dig ganska långt fram på en boll. Flytta fram fötterna tills du ligger på bollen. Släpp bak armarna och runda ryggen över bollen. Håll 15 eller 30 sekunder. Upprepa.
Tänk på – Övningen ska in göra ont i ryggen.
Stretchar – Magen.
Bröst
Ställ dig vid en vägg eller pelare. Sätt motsatt fot fram. Fixera axeln och ås armen mot väggen med armbågen i 90 grader.. Luta dig lite framåt tills det sträcker i bröst och framsida axel. Håll 15 eller 30 sekunder. Byt sida.
Tänk på – Slappna av och andas.
Stretchar – Bröst och framsida axel.
Triceps
Lägg armbågen rakt upp, tummen utåt. Ta tag med andra handen i armbågen. Släpp ner axlarna. Pressa armbågen utåt, samtidigt som du drar med andra handen åt motsatt håll. Håll 15 eller 30 sekunder. Byt sida.
Tänk på – Gunga lite lätt på armen du stretchar om du vill känna mer men håll axeln fixerad.
Stretchar – Triceps.
Vad mot vägg
Ställ dig vid en vägg. Placera ena hälen i golvet så nära väggen som möjligt med främre delen av foten på väggen, höfterna rakt fram. Skjut fram höften mot väggen och gå om möjligt upp på tå på bakre benet. Håll 15 eller 30 sekunder. Byt sida.
Tänk på – Slappna av och låt stretchen sköta sig själv.
Stretchar – Vaderna.