Stretch kondition
Uppdaterad 2016-04-28 | Publicerad 2016-04-20
Passet innehåller sex övningar, där varje övning körs i 1 minut innan du går vidare till nästa. Jag rekommenderar att du gör ett eller två varv.
Sätesstretch sittandes
Sätt dig ner. Lägg ut ena benet rakt fram och flytta över det andra benet så foten hamnar ovanför knäet. Sitt rakt upp. Dra knäet mot motsatt axel. Sitt 15 eller 30 sekunder. Byt sida.
Tänk på – Då kan även välja att vika in det raka benet under dig om du vill.
Stretchar – Sätet.
Framsida lår liggandes
Lägg dig på mage. Ta tag i vristen, håll ihop benen. Skjut fram rumpan och höften. Slappna av och låt det sträcka i framsidan av låret. Håll 15 eller 30 sekunder. Byt sida.
Tänk på – Du kan även göra denna liggandes på sidan.
Stretchar – Framsida lår.
Baksida lår
Ställ dig med ganska smal fotposition och fixerad bål. Fall sakta framåt med överkroppen. Håll magen lätt spänd, skjut rumpan bakåt och tryck hälarna mot golvet. Räta ut benen. Håll 15 eller 30 sekunder. Gå tillbaka upp och upprepa.
Tänk på – Blir det svårt med balansen kan du låsa händerna bakom knäna.
Stretchar – Baksida lår.
Ljumskar och insida lår
Ställ dig med bred fotposition med fötterna lätt vinklade utåt. Rak rygg, sjunk ner, låt knäna peka i samma riktning utåt som fötterna. Skjut fram rumpan och höften. Pressa lätt ut knäna med armarna. Håll 15 eller 30 sekunder.
Tänk på – Håll ryggen rak, höften pressad framåt och vikten på hälarna.
Stretchar – Insida lår och ljumskar.
Mage liggandes
Lägg dig ner på mage. Placera händerna i golvet snett bredvid axlarna. Andas in, Lyft upp överkroppen och skjut fram höften lite. Stanna 5-10 sekunder i toppläget. Kom ner och upprepa.
Tänk på – Övningen ska inte göra ont i ryggen. Då kan du istället sträcka ut magen liggandes på en pilatesboll.
Stretchar – Magen.
Vad på stepbräda/trappsteg
Ställ dig på en stepbräda/ett trappsteg. Flytta ut så du står med trampdynorna på kanten. Jobba med en fot i taget. Släpp ner hälen mot golvet. Stå 15 eller 30 sekunder. Byt fot.
Tänk på – Lägg kroppsvikten på det benet du sträcker ut och håll ryggen rak.
Stretchar – Vaderna.