Rumpa och lår – BAS
Uppdaterad 2016-04-28 | Publicerad 2016-04-15
Passet innehåller sex övningar, där varje övning körs i 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Upprepa under 15 minuter med så lite vila mellan övningarna som möjligt. Kolla in övningarna och prova dem gärna en gång innan du börjar.
Benböj
Ställ dig axelbrett och sug in magen lite lätt. Andas in på vägen ner och ut på vägen upp. Gå lite djupare för varje gång.
Tänk på – Försök hålla ryggen så rak som möjligt och kom bak med rumpan i böjen.
Aktiverar primärt – Ben och rumpa.
Benlyft bakåt
Gå ned på händer och knän. Ryggen ska vara rak. Lyft ena benet rakt bakåt, 90 grader i knäleden, och släpp ned. Jobba 15 sek. på varje ben.
Tänk på – Spänn tills rumpan är i toppläget. Höften ska vara parallell.
Aktiverar primärt – Rumpa.
Framsteg
En modifierad version av ett utfall. Stå upp i höftbred fotposition. Ta ett litet steg framåt, gör en ”nigning” och skjut ifrån så du kommer tillbaka till stående. Alternera ben.
Tänk på att – Håll ryggen rak. Försök att få knät att inte passera tån.
Aktiverar primärt – framsida lår och rumpa.
Höftlyft
Lägg dig ned på rygg. Dra in hälarna och lägg armarna längs med kroppen. Fixera magen, pressa upp höften med hälarna så knäna hamnar i 90 grader i toppläget och släpp sedan ned.
Tänk på – Håll magen spänd och se till att pressen uppåt kommer från hälarna.
Aktiverar primärt – Rumpa.
Step up
Ställ dig framför brädan. Har du ingen bräda kan du använda dig av en trappa, en låda eller liknande. Ta ett steg upp på brädan och gå ned igen. Starta med höger fot. Skifta sedan fot. Om du vill kan du lägga till ett knälyft när du kommer upp på brädan.
Tänk på – Ta stabila steg och glöm inte att andas.
Aktiverar primärt – Lår och rumpa.
Benlyft med en liten kick
Ställ dig på alla fyra på marken. Lyft benet med knäleden 90 grader åt sidan. Streck ut benet när du är högt upp. Dra sedan tillbaka benet in och släpp ned. 15 sek. på varje ben.
Tänk på – Håll tempot lugnt och överkroppen horisontell.
Aktiverar primärt – Rumpa.