Träna hemma med hjälp av gummiband
Uppdaterad 2016-08-01 | Publicerad 2016-03-22
Gummibandsträning är ett utmärkt sätt att hålla igång eftersom det gör din träning så lättillgänglig. På Viktklubbs träningsresa demonstrerade PT:n Shirin Djavidi 8 övningar du kan göra var du än är. Och självklart har vi dokumenterat dem så att även ni som inte kunde vara med på resan kan testa programmet hemma.
Att träna regelbundet är viktigt, oavsett om gymmet är stängt eller du är på resande fot. Att då plocka fram ett träningsband hemma i vardagsrummet eller ur resväskan är jättebra. Det gör att träningen blir av – oavsett var du befinner dig. I Viktklubb har vi därför både beställt hem band samt satt samman ett cirkelträningsprogram med 12 övningar för hela kroppen.
– Gå igenom alla övningarna och stanna cirka 40 sekunder på varje station. Vila en minut. Gör sedan ett varv till, gärna tre totalt. Öka därefter antalet varv och variera svårighetsgraden genom att alternera mellan de olika banden. Träningsbanden har olika motstånd (rosa = lätt, lila = medium, grön = hårt), förklarar Shirin Djavidi, personlig tränare.
Vill du ha fler träningsprogram att göra hemma? Bli medlem här
1) Rumppress
Här tränar du främst rumpa, men även koordination och balans.
1) Knyt ihop ändarna på bandet och ställ dig på alla fyra. Fäst därefter bandet under vardera fot och hitta ett neutralt läge på överkroppen utan att svanka.
2) Pressa den övre foten mot taket och håll emot på vägen ner. Gör 15 repetitioner på varje sida.
2) Tricepsdrag
Här arbetar du effektivt med det så kallade "gäddhänget", på baksidan av armen.
1) Ställ dig på ena änden av bandet och ta tag med ena handen i den andra.
2) Håll armbågen supernära kroppen och pressa därefter armen rakt upp och ner. Tänk på att handleden ska vara helt rak och att det bara är underarmen som ska röra sig.
3) Håll emot på vägen ner och gör 15 repetitioner med varje arm.
OBS! Här kan du också hålla i bandet med vardera hand i stället för att stå på det, om du tycker att det känns lättare.
3) Benlyft
Här tränar du rumpa och utsida lår.
1) Fäst ihop ändarna på gummibandet och lägg dig ner på ena sidan. Placera bandet på utsidan av båda fötterna och sätt i en hand framför din överkropp som stöd.
2) Lyft det övre benet rakt upp och håll emot på vägen tillbaka. Gör 15 repetitioner på varje sida.
4) Utfall
Här tränar du främst benen, men även rumpan.
1) Ta tag i bandet i varsin ände, placera det under ena foten och ta ett stort kliv fram.
2) Böj på det främre benet tills knäets vinkel är 90 grader. Se till att knäleden befinner sig precis ovanför fotleden och att du är rak i ryggen. Armarna ska dessutom hänga rakt ner.
3) Pressa dig rakt upp och ner. Gör 15 utfall på varje ben.
5) Axeldrag
Här tränar du bål och axlar.
1) Ställ dig på mitten av bandet med ändarna i varsin hand. Står du med en fot blir det enklare och med två, jobbigare.
2) För ihop händerna mot mitten och dra bandet uppåt mot din haka, med handflatorna riktade neråt. Du kan också välja att dra bandet rakt ut åt sidorna. Men kom ihåg att sänka axlarna, annars kommer du få träningsvärk på helt fel ställen.
3) Håll emot på vägen ner och upprepa 15 gånger.
6) Trampa i luften
Här tränar du bålen och coren – eller "kärnhuset" – som binder ihop alla muskler i kroppen.
1) Sätt dig på golvet, fäst bandet och fötter och sträck ut benen.
2) Luta dig lite lätt bakåt med rak rygg och trampa sedan igenom luften genom att pressa en fot i taget mot bandet. Försök att inte tappa hållningen och att hålla ut i 30 sekunder.
7) Rygglyft
Här tränar du hela ryggen, men främst ländryggen.
1) Lägg dig på mage och håll bandet bakom ryggen med raka armar.
2) Fäst blicken i golvet och gör ett litet lyft med överkroppen samtidigt som du sträcker bandet utåt och åt sidorna. Behåll blicken i golvet så att ryggraden får en naturlig kurva och upprepa 15 gånger.
8) Armhävningar
Här tränar bålen och armarna.
1) Placera bandet rakt över ryggen i höjd med dina skulderblad och låt det löpa på utsidan av dina armar och ner till händerna.
2) Sjunk ner i armhävningsposition på dina knän, men försök hålla kroppen rak som en planka.
3) Sjunk ner så långt du kan utan att tappa hållningen och pressa dig sedan upp igen. Gör 15 repetitoner.
Få fler träningsprogram att göra själv – bli medlem här