Jamie Oliver hakar på vegotrenden

Kan grönsaksrätter få dig riktigt mätt och nöjd?
Den brittiske kocken Jamie Olivers svar på frågan är ett rungande JA!

I hans senaste kokbok välkomnar han dig till en värld fylld av läcker mat som råkar vara köttfri.

”I det oliverska hushållet äter vi grönsaksbaserade måltider tre gånger i veckan, och det är tydligt för oss att det gagnar vår hälsa och vår planet”, skriver Jamie Oliver i sin nya kokbok. 

Här är fyra av hans nya recept.

Recepten kommer från Jamie Olivers ”Vego – Enkla & Goda Rätter För Alla” (Bonnier Fakta).  Foto: David Loftus

Läcker grönsakschili

Mättande svart ris, knaprig salsa med sting, chiliripplad yoghurt.

Antal: 4 portioner Tid: 1 timme och 30 minuter

Ingredienser:

• 2 rödlökar
• 2 sötpotatisar à 250 g
• 3 färska paprikor i olika färger 
• 4 stora mogna tomater olivolja
• 1 tsk hel spiskummin
• 1 tsk rökt paprikapulver
• 4 vitlöksklyftor
• 1 citron
• 1 burk cannellinibönor à 400 g 
• stark chilisås
• 250 g svart ris
• 1 knippa färsk mynta (30 g)
• 4 små vetetortillas
• 4 msk naturell yoghurt

Gör så här:

1. Sätt en grillpanna på hög värme. Skala löken, skrubba sötpotatisen och kärna ur paprikorna. Skär av en liten bit av varje och lägg åt sidan tillsammans med en tomat (det ska senare användas till salsan). 
2. Skär resten av grönsakerna i 4 cm stora bitar, halvera resterande tomater och grilla allt i omgångar i grillpannan.
3. Ringla en matsked olja i en stor gryta på medellåg värme och rör ner spiskummin och paprika. Skala och grovhacka vitlöksklyftorna, lägg dem i grytan tillsammans med finrivet citronskal. Fyll på med de grillade grönsakerna allteftersom de blir klara, rör om regelbundet. Häll i bönorna (tillsammans med spadet) samt 1 1/2 burk med vatten. Lägg i ungefär 1 matsked chilisås (eller så mycket du önskar). 
4. Smaka av med salt och svartpeppar och låt sjuda i 30 minuter eller tills såsen har reducerats och tjocknat. Koka under tiden riset i en kastrull med saltat vatten enligt anvisningarna på förpackningen. Plocka bladen från två stjälkar mynta och finhacka dem tillsammans med grönsakerna du sparat till salsan, blanda hacket med citronsaft och smaka av med salt och peppar.
5. Värm tortillabröden i grillpannan och rippla yoghurten med några ordentliga skvättar chilisås. Servera chilin med svart ris, salsa, yoghurt och tortillas. toppa anrättningen med resterande myntablad.

Att använda samma sorts grönsaker råa i salsa och tillagade i grytan är otroligt smart och gott.

Näringsvärde: Energi, 636 kcal. Fett 9,1 g. Mättat fett, 2,6 g. Protein 18,3 g. Kolhydrater, 121,2 g. Socker 26,4 g. Salt 1,4 g. Fibrer, 15.3 g.

Svampstroganoff 

Knapriga cornischoner, ljuvlig kapris, gräddig whiskysås och persilja.

Antal: 2 portioner Tid: 20 minuter

Ingredienser:

• 400 g blandsvamp 
• 1 rödlök
• 2 vitlöksklyftor
• 4 inlagda syltlökar 
• 2 cornichoner
• 4 stjälkar färsk bladpersilja 
• olivolja
• 1 msk kapris, små
• 5 cl whisky
• rökt paprikapulver
• 80 g lätt crème fraiche

Gör så här:

1. Gör i ordning allt innan du börjar tillaga: rensa svampen, grovhacka de större men låt de mindre vara hela. Skala och skiva rödlök och vitlök fint. Skiva cornichonerna och syltlöken fint. Plocka och grovhacka persiljebladen, finhacka sedan stjälkarna.
2. Ställ en stekpanna med nonstickbeläggning på hög värme, kasta i svampen och rödlöken och skaka pannan så att allt lägger sig i ett jämnt lager. torrstek i 5 minuter (det kommer att locka fram den nötiga smaken), rör om regelbundet. ringla i 1 matsked olja, tillsätt sedan vitlök, inlagd lök, cornichoner, persiljestjälkar och kapris. 
3. Häll i whiskyn efter 3 minuter och tänd eld på den med en lång tändsticka (var rädd om ögonbrynen!). När lågorna lagt sig, tillsätt 1⁄4 tesked paprikapulver, cremè fraiche och persilja, rör om väl. Späd med en skvätt kokande vatten för att ge såsen en fin konsistens. Smaka av med havssalt och svartpeppar.
4. Dela upp stroganoffen på tallrikarna, pudra paprikapulver över och servera med fluffigt ris.

Håll ögonen öppna och kika efter säsongens vilda svampar i affären och på torget – de är underbara och bidrar med mycket smak till den här rätten.

Näringsvärde: Energi, 251 kcal. Fett 13,9 g. Mättat fett 5,2 g. Protein 6,7 g. Kolhydrater 11,9 g. Socker 7,9. Salt, 0,8 g. Fibrer 4,3 g.

Vego Pad Thai

Frasiga stekta ägg, specialsås med tamarind och tofu

Jordnötsströssel

Antal: 2 portioner Tid: 30 minuter 

Ingredienser:

• 150 g risnudlar 
• sesamolja
• 20 g osaltade jordnötter 
• 2 vitlöksklyftor
• 80 g sidentofu
• soja med låg salthalt
• 2 msk tamarindpasta
• 2 tsk söt chilisås
• 2 limer
• 1 schalottenlök
• 320 g krispiga grönsaker till exempel sparris, vinter- broccoli, pak choi, minimajs
• 80 g böngroddar 
• 2 stora ägg från frigående höns
• olivolja
• torkade chiliflingor 
• 1⁄2 romansallad
• 1⁄2 blandad knippa med färsk basilika, mynta och koriander (15 g)

Gör så här:

1. Koka nudlarna enligt anvisningarna på förpackningen, häll sedan av och spola dem i kallt vatten och rör ner 1 tesked sesamolja. rosta jordnötter lätt i en stekpanna med nonstickbeläggning på medelvärme tills det får färg. Krossa dem i en mortel och häll ner dem i en skål. Skala vitlöken och mosa den till en pasta tillsammans med tofun. Tillsätt 1 matsked sesamolja, 1 matsked soja, tamarindpasta och chilisås, pressa i hälften av limesaften och rör om.
2. Skala och skiva schalottenlöken tunt, lägg den i en stekpanna på hög värme. Ansa och förbered de krispiga grönsakerna efter behov, skär dem i bitar och torrstek i 4 minuter eller tills blivit lätt sotiga (för att få fram en nötig och lätt rökig smak). Lägg i nudlarna, såsen, böngroddarna och en rejäl skvätt vatten, rör om över värme i 1 minut och fördela sedan i skålar.
3. Torka ur stekpannan, knäck i äggen och stek dem i olivolja enligt önskemål, strö över lite chiliflingor. Ansa salladen, bryt loss bladen och stick ner några i varje skål. lägg på äggen, plocka över örtblad över och strö på jordnötter. Servera med soja och limeklyftor att pressa över.

Vill du göra rätten vegansk: byt ut äggen mot extra tofu, tärnad och marinerade i soja och lime.

Näringsvärde: Energi, 593 kcal. Fett, 19 g. Mättat fett, 3,8 g. Protein 26,4 g. Kolhydrater, 83,5 g. Socker, 10,7 g. Salt 1,3 g. Fibrer 8,3 g.

Bastant Bhaji-burgare

Korianderyoghurt, mango chutne, knaprigt papadumströssel

Antal: 4 portioner Tid: 40 minuter

Ingredienser:

• 1 rödlök
• 2 vitlöksklyftor
• 2 färska gröna chilifrukter
• 1 stor knippa färsk koriander (60 g)
• 75 g paneer
• 200 g butternutpumpa
• 4 cm färsk ingefära
• 100 g vetemjöl
• 1 lime
• 2 tsk rogan josh-currypasta 
• olivolja
• 75 g naturell yoghurt
• 1 hjärtsalladshuvud
• 4 mjuka hamburgerbröd
• 2 ostekta papadums 
• mangochutney

Gör så här:

1. Skala rödlök och vitlöksklyftor och skiva dem mycket tunt, kärna ur chilifrukterna och strimla dem tunt, finhacka korianderstjälkarna men spara bladen, lägg sedan allt i en skål. Riv paneer och butternutpumpa grovt (kärna ur pumpan vid behov), finriv ingefäran och lägg allt i skålen. Strö över mjölet och en nypa havssalt och svartpeppar samt pressa över citronsaft. tillsätt currypasta och 1⁄2 deciliter vatten och rör om så att allt blandas.
2. Ringla 2 matskedar olja i en rymlig stekpanna med nonstickbeläggning på medellåg värme. Dela upp smeten i 4 portioner, lägg dem i stekpannan och platta till dem så att de blir lite runda och ungefär lika stora som hamburgerbröden (strunta i de ojämna kanterna, de gör burgarna extra frasiga!). Stek burgarna i 16 minuter eller tills de är gyllenbruna och genomstekta, vänd med några minuters mellanrum. Stöt under tiden större delen av korianderbladen till en puré i en mortel, rör ner yoghurten och smaka av med salt och peppar. Strimla salladen, dela hamburgerbröden (värm dem först om du vill) och puffa upp en papadum i taget i mikron i 30 sekunder.
3. Fördela korianderyoghurten på under- och överdelarna och smula över papadums. Lägg en frasig bhaji-burgare på varje underdel, tillsätt en klick mangochutney, några korianderblad och strimlad sallad, lägg på överdelarna och tryck ihop lätt.
4. Servera med en kall öl och mer färsk chili om du gillar hetta (det gör jag!).

Du kan ha mycket roligt med det här receptet genom att blanda ihop med både den grönsak du väljer och curry pasta.

Näringsvärde: Energi, 493 kcal. Fett, 15,4 g. Mättat fett, 4,8 g. Protein 17 g. Kolhydrater, 75,2 g. Socker, 20,7 g. Salt 1,9 g. Fibrer 6,2 g.

Vego är utgiven av Bonnier Fakta © Jamie Olivers Enterprises Limited (2019 Veg). Foto: David Loftus .