Lite mer kött, tack?

EN TIMME EFTE TRÄNING Inom den tiden är det smart att fylla på kroppen med proteiner för optimal effekt, säger Stefan Pettersson. 
– Men man har sett positiva effekter även på upp till tre timmar efter ett pass. En ny metastudie visar dock att det viktigaste är att du har ett tillräckligt högt proteinintag totalt sett och att tajmningen är sekundär. Det tycks också vara gynnsamt att dela upp sitt proteinintag över dagen.
EN TIMME EFTE TRÄNING Inom den tiden är det smart att fylla på kroppen med proteiner för optimal effekt, säger Stefan Pettersson. – Men man har sett positiva effekter även på upp till tre timmar efter ett pass. En ny metastudie visar dock att det viktigaste är att du har ett tillräckligt högt proteinintag totalt sett och att tajmningen är sekundär. Det tycks också vara gynnsamt att dela upp sitt proteinintag över dagen.

Hälsosam mat

När kolhydraterna fick ett sämre rykte började våra hjärtan klappa för proteinrik mat såsom kött, fisk och fågel.

Men hur mycket protein behöver vi egentligen, och kan en överdriven dos stjälpa mer än hjälpa? Wellness går på djupet.

Liksom modet skiftar från säsong till säsong förändras vår inställning till olika typer av mat med jämna mellanrum. Det senaste decenniet har till exempel fett gått från att vara livsfarligt till nyttigt medan kolhydrater blivit förpassade till skamvrån.

På sistone är det proteinet som fått mest positiv uppmärksamhet, mycket tack vare trendiga kosthållningar som paleo. Vid middagstid har det blivit mer kött än pasta, och när det vankas mellis har många bytt ut mackan mot en proteinbar, kvarg eller ägg. (Faktum är att statistik från Svenska Ägg visar att vi förra året åt 25 fler ägg per person än fem år tidigare.)

Livsmedelsföretagen har självklart inte varit sena att hänga på trenden och numera finns till exempel mjölk – ett redan proteinrikt livsmedel – med extra tillsatt protein. Men är allt bara guld och gröna skogar, eller finns det några negativa aspekter med att frossa i detta specifika näringsämne?

Byggstenar för kroppen

Anki Sundin.

Det första man bör förstå är att protein ÄR bra. Rent av livsnödvändigt, faktiskt, oavsett om du är kvinna eller man, ung eller gammal.

– Det är avgörande för vår hälsa i allmänhet, säger näringsfysiologen Anki Sundin.

– Protein består av aminosyror, och det är som byggstenar som bygger upp allt från skelett, hår och hud till immunsystem och blod. Så allt i kroppen är mer eller mindre beroende av det.

Knappt hälften av de cirka 20 aminosyrorna som våra proteiner är uppbyggda av kan den mänskliga kroppen inte producera själv, vilket betyder att vi måste vända oss till maten för att få i oss dem. Men det finns även andra fördelar med att fylla en del av tallriken med proteinrika ingredienser.

– Till exempel kött, fisk, fågel och ägg, som är vanliga animaliska proteinkällor, innehåller mängder av mineraler och vitaminer, säger Anki Sundin, som menar att detsamma gäller bönor, linser, sädesslag, nötter och frön.

– De vegetabiliska källorna innehåller också mycket kostfiber, så oavsett från vilka livsmedel vårt protein kommer får vi väldigt mycket näring på köpet.

Öka mängden vid träning

Rekommendationerna för hur mycket du bör få i dig varje dag varierar en aning. Enligt världshälsoorganisationen WHO är det bra att få i sig 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt. Enligt nordiska näringsrekommendationer bör 10–20 procent av ditt dagliga energiintag bestå av just proteiner. Livsmedelsverket har översatt det till lite mer tydliga exempel på sin hemsida: Är du en kvinna mellan 18 och 30 år, väger 64 kilo och ska få i dig 2 300 kalorier på en dag hamnar du på mellan 58 och 115 gram protein om dagen, det vill säga ett spann på 0,9–1,8 gram per kroppskilo.

Stefan Pettersson.

Stefan Pettersson, universitetslektor på institutionen för kost- och idrottsvetenskap på Göteborgs universitet, samt dietist för Sveriges Olympiska kommitté, SOK, menar att 0,8 gram räcker gott och väl för vuxna människor, men styrketränar du mycket kan du skörda fördelar genom att äta det dryga dubbla.

– Träning i sig stimulerar proteinsyntesen i musklerna och bygger upp kroppen, och det har visat sig att om du dessutom äter protein kort efter träningen kan man se ytterligare en stimulering. Du bygger alltså muskler både snabbare och bättre, säger han.

Älskar du i stället att snöra på dig löparskorna? Då behöver du inte fullt lika mycket protein som styrketränare, men en lite förhöjd dos kan vara fördelaktig. Någonstans mellan 1,2 till 1,6 gram protein per kroppskilo är lagom för de som uthållighetstränar, enligt Stefan Pettersson, och önskar du gå ner i vikt kan du med gott samvete äta runt två till tre gram.

– Om mängden energi du konsumerar via mat och dryck är avsevärt mindre än den mängd kalorier du förbrukar kan du inte bara förlora fettvävnad utan även muskelmassa. Men det man har sett är att om du har ett högre proteinintag så kan du bevara muskelmassan bättre, förklarar Stefan Pettersson.

De flesta får i sig tillräckligt

Siffror är bra riktmärken men kan vara smått komplicerade att applicera i vardagen. Fast när det kommer till protein behöver du faktiskt inte lägga ner så mycket tankeverksamhet.

Trenden med extra tillsatt protein i olika produkter, ger Anki Sundin inte mycket för. ”Drick några fler decililter vanlig mjölk i stället,” tycker hon. Foto: THINKSTOCK

Det är nämligen inte alls svårt att komma upp i de rekommenderade mängderna, menar både Stefan Pettersson och Anki Sundin. Äter du tre större måltider och två mellanmål om dagen – och inkluderar en proteinkälla i varje – så får de flesta i sig det de behöver (även om du som tränar på hög nivå så klart behöver hålla lite mer koll). De proteinberikade produkterna i till exempel mjölkkylen gör därför ingen större skillnad för gemene man, tycker Anki Sundin.

– Det kanske står att det är 50 procent mer protein i produkten, men vad innebär det? Jo, att i stället för kanske 3,4 gram protein per deciliter så innehåller den runt 5 gram. Så skillnaden är väldigt liten, i alla fall om man relaterar till den extra kostnad som du råkar ut för eftersom de berikade produkterna generellt sett är dyrare.

Ur den aspekten skulle jag säga att du i stället kan dricka några deciliter mer vanlig mjölk. Då får du också i dig mer av alla näringsämnen i mjölken och inte bara proteinet.

Proteinpulver onödigt?

PROTEINPULVER Pulver efter träning kan fungera lite som vitaminer på burk – inte som en ersättare för en varierad kost, men som ett komplement. Foto: THINKSTOCK

Tränar du på gym har du säkert inte missat en annan trend som har en stark koppling till vår nya proteinförälskelse: Svettiga människor som efter ett pass står och skakar ihop vatten och pulver till en shake. Och medan proteinpulver knappast är ett nytt påfund så har själva kund- profilen förändrats i rask takt: Nu är det inte bara bodybuilders och elitidrottare som använder sig av tillskottet utan även helt vanliga motionärer. En utveckling som enligt experterna inte är särskilt nödvändig.

– Den enda fördelen med det är väl att det är praktiskt att ta med sig i träningsväskan och lätt att blanda ut med vatten kort efter träning, men i övrigt har vi inga problem att få i oss de höga mängderna protein från vanlig mat, speciellt inte om man äter en balanserad kost, säger Stefan Pettersson.

Anki Sundin håller med, men lägger till att det kan vara värt att snegla på kosttillskott om du av någon anledning ändå inte klarar av att komma upp i rätt mängd, och att proteinpulver kan agera precis som vitaminer på burk. Det vill säga, inte som en ersättare för en varierad kost, men som ett eventuellt komplement.

– Men i första hand är det bra att du försöker få i dig proteinet via maten, just för att du får så mycket andra näringsämnen på köpet, konstaterar hon.

Dra ner på rött kött

Det verkar alltså inte vara ett problem att få i sig nog med protein, men kan kroppen hantera hur mycket som helst om du skulle äta ännu mer än de rekommenderade mängderna?

– Det är en svår fråga att svara på, för en frisk person tolererar ganska höga mängder protein, men över 2–3 gram per kilo kroppsvikt bör du inte konsumera över längre tidsperioder, säger Stefan Pettersson, som menar att det finns studier som visar att intag i den storleksordningen kan ha negativa effekter sett till njurfunktion, och att även risken för njursten ökar.

Tidvis har det även spekulerats kring att protein kan kalka ur skelettet, men enligt Stefan Pettersson har senare forskning ifrågasatt den teorin och sett att protein tvärtom kan vara gynnsamt för benhälsan. Däremot har en ny studie från University of Southern California, där tusentals personers hälsostatus och kostintag följts under en 20-årsperiod, kommit fram till ett annat orostecken: Personer som äter mycket animaliskt protein från kött kan öka risken för cancer och en för tidig död med hela 74 procent (i studien definierades en högproteinkost som ett intag över 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt). Cancerforskaren Valter Longo, en av personerna bakom studien, sa till och med i ett pressmeddelande att ”en högproteindiet är nästan lika dålig som rökning för hälsan” (däremot rekommenderade forskarna personer över 65 att äta något mer protein för att undvika benskörhet och behålla en bra vikt).

VEGO? Blanda proteinkällor! De som av en eller annan anledning undviker kött får ofta höra att det kan bli problematiskt att få i sig nog med protein – och speciellt den typ som innehåller alla de nödvändiga aminosyrorna. Men enligt Anki Sundin är det inget problem. – Nyckeln är att kombinera sädesprodukter med baljväxter, som till exempel ris med bönor. Där har du en utmärkt måltid proteinmässigt om du är vegetarian eller vegan.

Men varningsrapporterna till trots finns det inte skäl för friska individer att vara överdrivet oroliga, tycker Stefan Pettersson. Medan vissa studier visar på ett samband mellan animaliskt protein och vissa former av cancer – främst i tjocktarmen – så uppvisar andra inte det.

– Risken för att utveckla cancer handlar om många samverkande faktorer, såsom graden av fysisk inaktivitet, övervikt och en låg konsumtion av frukt och grönsaker, påpekar han.

– Men att begränsa ditt intag till 500 gram rött kött per vecka är dock ett av de råd som organisationen World Cancer Research anger som förebyggande gällande tjocktarmscancer.

För mycket ger sämre resultat

Summa summarum: Det finns alltså ingen anledning att du stoppar i dig mer protein än de mängder som rekommenderas. Utöver hälsoriskerna så hjälper det dig inte ens att få ännu bättre träningsresultat. Tvärtom faktiskt!

– Äter du väldigt mycket protein minskar du platsen för andra näringsämnen på tallriken, såsom kolhydrater som är den dominerande energikällan vid högintensiv träning, och även om det inte är en hälsomässig risk så kan det drabba prestationsförmågan, säger Stefan Pettersson.

Och sist men inte minst så finns det även andra aspekter att ta hänsyn till, tycker Anki Sundin.

– Eftersom de flesta av oss är blandkostare innebär det automatisk ett jättestort intag av kött, ägg, fisk och så vidare, och det är en stor påfrestning på miljön. Så uppnår du ditt behov av protein finns det ingen anledning att ytterligare öka på det för kroppens skull. Samtidigt blir det en vinst för miljön att vi inte överkonsumerar animaliskt protein.

JONNA KARVONEN

ANNONS EXTERN LÄNK

Gör din egen pizza på grillen i år! Skaffa en smart pizzaspade från Cervera

Cervera

Publisert:

Aftonbladet

/

Mat & Dryck

/

Hälsosam mat

ÄMNEN I ARTIKELN

Hälsosam mat