Så tränar du under 5:2

TEMA 5:2. Shirin Djavidi, PT på Viktklubb ger sina bästa tips

helskärm

TEMA 5:2. Många som börjar med 5:2 känner sig tröttare på sina fastedagar. Och det är inte konstigt eftersom energiintaget är så lågt då, samtidigt kan det vara svårt att planera upp sin träning. Här ger Shirin Djavidi, PT på Viktklubb, sina bästa tips.
– Kroppen orkar mer än du tror, säger hon.

Om du vill gå ner i vikt finns det egentligen bara ett sätt: Att göra av med mer kalorier än du stoppar i dig. Det gör du genom att reglera såväl ditt energiintag som din energiåtgång via din mat och motion. Hur mycket du behöver äta styrs av faktorer som kön, vikt, längd, mål och livsstil. Och vilken eller vilka motionsformer du bör satsa på är också individuellt. Ganska enkel ekvation, eller hur?

Att träna eller inte träna under fastedagarna
Ett vanligt problem många som kör 5:2 stöter på är dock att veta hur man ska lägga upp sin träning under veckorna. För de dagar man bara äter mellan 500 och 600 kilokalorier kan det kännas lite extra tungt att ta sig till gymmet eller ut i löpspåret. Mitt tips är då att också strunta i det och spara den lilla dos energi du får. Antingen genom att välja att ha dina fastedagar som vilodagar eller genom att passa på att göra lugnare aktiviteter istället.

Förslag på aktiviteter att göra i ett lugnt tempo på fastedagarna
Yoga
Pilates
Promenader
Cykling
Simning
Alla är olika
Det viktiga är att prova sig fram för energinivån kan variera från person till person. En del kanske blir helt urlakade under fastedagarna, medan andra istället känner sig piggare. Viktigt att veta är att det inte är farligt på något sätt att träna dessa dagar. Det är ju tvärtom då kroppen övar sig på att bli bättre på att bryta ner fett som energikälla.

Att äta eller inte äta upp sina motionskalorier
En annan vanlig fråga är om man ska äta upp eller spara de extra kalorier man "tjänar in" när man utför någon form av motion. På Viktklubb brukar vi kalla dem "motionskalorier".
Mitt svar är att de finns där för dig i den mån du behöver, som exempelvis om du har kört ett extra hårt träningspass och känner dig extra hungrig någon dag. Däremot betyder det inte att du måste äta upp dem om du inte verkligen behöver det.

Viktigt att bokföra såväl mat som motion
Oavsett om du kör 5:2 eller någon annan typ av viktminskningsmetod är det alltså viktigt att planera och bokföra såväl din mat som motion. Som medlem i Viktklubb får du tillgång till en digital loggbok som håller koll på allt det där åt dig.
Tänk dock på att variera såväl din tränings som dina maträtter. Dels för att hålla motivationen uppe. Dels för att inte köra fast. För tränar du exakt samma sak på samma tid, ställe och med samma belastning vecka ut och vecka in, kommer kroppen till slut att luta sig tillbaka. Den behöver både variation och utmaning för att du ska få det resultat du vill.
Exempel på 4 veckors träning under 5:2-dieten
Måndag (fastedag) Vila eller någon lugn träningsform
Tisdag Rask promenad 45 min
Onsdag Styrketräning 30 min
Torsdag (fastedag) Vila eller någon lugn träningsform
Fredag Rask promenad 45 min
Lördag Yoga 60 min
Söndag Rask promenad 45 min

Måndag (fastedag) Vila eller någon lugn träningsform
Tisdag Styrketräning 30 min
Onsdag Rask promenad 60 min
Torsdag (fastedag) Vila eller någon lugn träningsform
Fredag Dans, zumba eller någon annan rolig aktivitet som du gillar
Lördag Rask promenad 60 min
Söndag Rask promenad 45 min

Måndag (fastedag) Vila eller någon lugn träningsform
Tisdag Cirkelträning hemma 30 min
Onsdag Rask promenad 60 min
Torsdag (fastedag) Vila eller någon lugn träningsform
Fredag Yoga/pilates 60 – 75 min
Lördag Rask promenad 60 min
Söndag Cykeltur 60 min

Måndag (fastedag) Vila eller någon lugn träningsform
Tisdag Lätt jogging 30 min
Onsdag Yoga/pilates 60 min
Torsdag (fastedag) Vila eller någon lugn träningsform
Fredag Spinning eller liknande högintensivt pass 45 min
Lördag Rask promenad 75 min
Söndag Rask promenad 45 min

Shirin Djavidi