10 övningar du kan göra hemma
Uppdaterad 2016-11-15 | Publicerad 2014-04-02
Nu kan du komma i form hemma i vardagsrummet. Här hjälper träningsexperten Shirin Djavidi dig att skapa ett eget cirkelträningspass .
Många lever fortfarande kvar i tron att man måste gå till gymmet och träna i minst 60 minuter för att det ska kallas träning, och för att det ska ge något. Fel. All träning är bra träning och den du gör hemma är precis lika effektiv som någon annan. Om vi bortser ifrån att du kanske inte har en hundra kilos skivstång hemma. Vill du komma igång på ett enkelt sätt eller underhållsträna, funkar hemmaträning hur bra som helst.
Att träna hemma kanske dessutom gör att träningen blir av överhuvudtaget. För det är ju trots allt en hel del tid som går bort när man ska packa och ta sig iväg till gymmet.
Svårt att komma igång? Så kan du få hjälp
Gör skillnad
Blanda både konditionsträning utomhus och styrketräning hemma för den perfekta kombon. Du kommer snart att märka skillnad på din kropp, både mentalt och fysiskt. Konditionsbiten har du precis utanför dörren. Snöra på dig skorna och stick ut i närmsta skog eller cykelväg. Spring, cykla eller gå. Det är gratis och kräver ingen tidsbokning eller planering på någon sätt. Bara tiden du avsätter. Och genom att vistas utomhus får du även frisk luft och dagsljus. Passa på nu när vårsolen sprider sina härliga strålar, som gör gott för både kropp och själ.
Egen cirkelträning
Under din löparrunda kan du planera vilka övningar du ska göra när du kommer hem. Bara genom att använda din fantasi kan du lätt skapa din egen cirkelträning hemma. Välj till exempel fem övningar, ha en klocka eller telefon till hands med tidtagarur och träna cirka 10 till 20 minuter. Börja med att träna på det här sättet varannan dag. Om du är helt inaktiv idag, kommer det här att göra en ocean av skillnader. Men även för dig som redan är aktiv. Du kommer att känna dig både starkare, piggare och gladare. Och på sikt även slankare.
Den bästa träningen är den som blir av. Kanske hemmaträning är just din grej. Testa!
Få fler smarta tips och råd kring mat, motion och motivation
Cirkelpass hemma – 5 stationer
Stanna på varje station i 45 sekunder med 10 sekunder mellan varje övning. Vila 2 minuter efter första varvet. Gör två varv till på samma sätt eller så många som du orkar. Jobba dig uppåt och variera dina övningar från gång till gång. Lycka till.
10 bra hemmaövningar
Välj fem av dessa tio
1. Armhävningar
Gör så här: Börja på alla fyra. Placera händerna lite bredare än axelbrett. Kom upp på tårna. Håll kroppen spänd och rak som en planka. Sänk dig ner, tryck dig upp. Blir det för jobbigt, kom ner på knäna och gör samma sak. Var noga med att hålla ryggen rak och undvik att svanka eller sjunka ihop med axlarna.
Du tränar: Främst bålen och axlarna
2. Utfall (alternativt med en kettlebell i handen)
Gör så här: Ta ett stort kliv framåt med ena foten. Sjunk rakt ner, utan att tappa din hållning. Ta en titt på ditt främre knä så det hamnar i 90 grader. Se till att ditt knä är staplat rakt ovanför hälen för att skydda knäleden från överbelastning. Tryck dig uppåt och gör samma sak med andra benet. Du kan välja mellan att stanna kvar på ena sidan och bara "pumpa" upp och ner på samma sida. Eller så kan du pressa dig upp och byta fot hela tiden.
Du tränar: Ben och rumpa
3. Flygande telemark
Gör så här: Tänk dig att du åker längdskidor, fast du tar sats och lättar från marken varje gång du byter ben. Med lätta ben, saxar du i luften.
Du tränar: Främst konditionen
4. Knäböj (alternativt med en kettlebell i handen)
Gör så här: Stå lite bredare än axelbrett mellan fötterna. Tårna ska peka rakt framåt och håll tyngdpunkten på hälarna. Böj på knäna genom att tänka dig som att du sätter dig i en stol. I slutpositionen ska du kunna se dina tår när du tittar ner på dina fötter. Tryck dig själv uppåt igen.
Du tränar: Främst ben och rumpa
5. Situps
Gör så här: Ligg på ryggen med böjda knän. Pressa ländryggen i golvet (så att det inte blir ett hål mellan ländryggen och golvet/mattan). Lägg händerna på bröstet eller bakom huvudet. Lyft upp bröstet mot taket och håll emot på vägen ner. Går att göra både som raka eller sneda, åt sidan.
Du tränar: Magen
6. Rygglyft
Gör så här: Ligg på magen på golvet/mattan. Placera händerna bakom huvudet. Lyft bröstryggen mot taket (det här är en rätt liten rörelse). Håll någon sekund, innan du långsamt håller emot på nervägen.
Du tränar: Främst ländryggen
7. Draken (med gummiband eller kettlebell)
Gör så här:
1. Stå rakt upp och ner och dra ena benet mot dig, samtidigt som du lyfter armarna som på bilden.
2. Luta dig framåt samtidigt som du pressar det böjda benet bakåt. I slutpositionen ska din kropp som ut som bokstaven T med armarna rakt framåt och benet rakt bakåt. Fokusera på en punkt för att lättare hålla balansen.
Du tränar: Benen, bålen, balansen
8. Superman
Går så här: Stå på alla fyra.
1. För ihop vänster armbåge och höger knä
2. Sträck fram väster ben och pressa bak vänster fot. Upprepa rörelsen tio gånger på samma sida innan du byter
Du tränar: Bålen, rumpan och balansen
9. Sjöstjärnan
Gör så här: 1. Stå ganska brett isär med fötterna. Sträck ut armarna rakt snett uppåt så kroppen bildar formen av en stjärna.
2. För höger hand mot vänster fot, utan att böja på knäna eller över kroppen. Upprepa samma rörelse på andra sidan.
Du tränar: Främst sneda magmusklerna och baksida lår
10. Mountainclimber
Gör så här: Placera händerna på golvet framför dig så kroppen bildar ett upp och nervänt V. Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet. Håll tempot.
Du tränar: Främst konditionen, men även styrka för hela kroppen
Starta din viktminskning redan i dag
Shirin Djavidi