Annons
Gravid? Här är övningarna du kan göra hemma
Hur hårt kan man egentligen träna under en graviditet? Hur ofta ska man träna och vilka övningar bör man skippa? Den här typen av frågor känner nog många gravida igen sig i.
– En viktig regel är att alltid utgå ifrån dig själv och dina egna förutsättningar, säger träningsexperten Anna R. Landaeus, som står bakom Trygg-Hansas träningsapp för gravida och nyblivna mammor.
Träning under graviditeten kan minska illamående, förbättra sömnen och dämpa svullnader. Fysisk aktivitet kan också ge dig en starkare kropp och ge dig mer ork under förlossningen. Men hur tränar man på bästa sätt? Tråkigt nog är det många som skippar träningen av rädsla och okunskap. Men det finns ingen anledning att strunta i träningen såvida din läkare inte sagt någonting annat.
Köp ett gummiband och ta promenader
När du är gravid i den första trimestern händer det väldigt mycket med hormonerna i din kropp. Det är vanligt att uppleva extra trötthet, yrsel, illamående och lågt blodtryck på grund av alla hormonella förändringar. En idé kan därför vara att ta det lite lugnare under den här delen av graviditeten. Det brukar kännas bättre när kroppen börjat anpassa sig.
- Om man inte tränat innan är graviditeten ett bra tillfälle att börja. Kanske gå av en busstation tidigare och ta en promenad, ta cykeln en bit till jobbet, köpa ett gummiband och göra några övningar hemma. Och ha med i tanken att en övning är bättre än ingen, säger Trygg-Hansas träningsexpert Anna R. Landaeus.
Bra både med rörelse i vardagen och annan träning
Vid fysisk aktivitet under graviditeten gäller samma rekommendationer som för alla andra, förklarar Anna R. Landaeus. 150 minuter i veckan uppdelat på tre till fyra gånger.
- Om det är möjligt är 30 minuter fysisk aktivitet per dag att föredra. De aktiviteter som rekommenderas är till exempel promenader, cykling och simning. Nivån ska ligga på en lågintensiv till medelintensiv nivå det vill säga ”Walk n’ talk” som innebär att man kan hålla ett samtal under aktiviteten, men ändå med en något förhöjd puls, säger Anna R. Landaeus.
Fokus på baksidan av säte, rygg och ben
När det kommer till styrketräning är rekommendationerna en till två gånger i veckan med gravidanpassade övningar.
- Är man en person som är van att träna så kan man med fördel träna fler tillfällen i veckan. Lägg fokus på att stärka baksidan av kroppen som säte, rygg och ben. Vid styrketräning bör man inte fokusera på att bli starkare eller uppnå personbästa, utan istället träna för att bibehålla och underhålla den styrka man redan har, säger Anna R. Landaeus.
Kom ihåg att känna efter hur det känns i kroppen när du tränar. Vid smärta, urinläckage eller obehag bör övningen avslutas.
Appen som ger dig träningsövningar
För att göra träningslivet lite enklare för dig som väntar barn eller genomgått en förlossning, har Trygg-Hansa tagit fram appen Gravid- och mammaträning. Fokus ligger på att du ska må bra inifrån och ut och att du ska hitta den nivå som passar just dig. Övningarna kan du göra hemma i din egen takt så att du kan lyssna på din egen kropp. Här har du också möjlighet att ställa frågor direkt till Anna R. Landaeus och fördjupa dina kunskaper genom artiklar, filmer och ljudklipp.
Appen är särskilt framtagen för dig som skaffar eller redan har Trygg-Hansas gravidförsäkring eller barnförsäkring.