Så motverkar du smärta på jobbet – smarta övningar kring kontorsstolen

helskärm

Sitter du åtta timmar i kontorsstolen varje dag kommer snart smärtan som ett mejl i inkorgen.

Men med några enkla övningar – som du gör precis vid skrivbordet – kan du både förebygga och träna bort smärta.

Musarm. Gamnacke. Framåtroterade axlar och stela, värkande muskler.

Listan över problemen som kommer med ett stillasittande kontorsarbete kan göras lång. Samtidigt visar en studie från GSK att över en tredjedel av alla svenskar har ont i ryggen och nästan lika många i ländryggen (GSK Global Pain Index Research 2017, Sverige). Där stillasittande är en bidragande orsak.

Den som har ett stillasittande kontorsjobb tillbringar uppskattningsvis 2 000 timmar framför skärmen varje år. Då förstår man hur viktigt det är att sitta rätt. Det är a och o – men sitter du för länge och på samma sätt spelar det faktiskt ingen roll hur bra du sitter.

Det mest klassiska tipset för dig som sitter still mycket är att växla mellan att stå och sitta. Ta också en kortare promenad varje halvtimme, det räcker med några minuter på kontoret. Då undviker du att dina muskler blir spända och stela.

Ibland behöver man göra något mer än att stå upp eller ta en promenad till kaffeautomaten. Här får du tips på tre bra övningar att göra precis vid kontorsstolen – utan hjälpmedel.

1. Stretcha bröstmuskeln

Stora bröstmuskeln blir lätt spänd och förkortad om vi sitter vid datorn mycket. Det kan resultera i bland annat smärta mellan skulderbladen, framåtroterade axlar och så kallad gamnacke. Öppna upp bröstet genom att stretcha bröstmusklerna.

Gör så här: Stå höftbrett med fötterna, sätt händerna mot en vägg och sträck ut axlar och bröstrygg.

2. Flexa ryggen

Stress, anspänning och dålig hållning vid skrivbordet gör att man lätt kan få ont i nacken.

Genom att flexa ryggen sträcker du ut nacken på ett skonsamt sätt.

Gör så här: Ligg på rygg och dra upp båda knäna mot bröstet. Böj huvudet framåt till en position som får dig att känna en behaglig sträckning av nacken.

3. Mjuka upp skuldrorna

Skuldrorna är en annan del av ryggen som ofta blir ofta stela och ömma vid kontorsarbete. Det kan därför vara skönt att öka rörligheten i det här området.

Gör så här: Sitt på kontorsstolen och knäpp händerna framför kroppen. De ska vara i höjd med knäna. Lyft armarna framåt och uppåt så högt du kan. Det ska gå långsamt.

Behandla smärta för att öka rörligheten

Rörelse motverkar smärta, men ibland behöver man lite hjälp för att exempelvis kunna röra sig. Ett bra alternativ för att behandla ömma muskler är att använda en smärtstillande gel.

Voltaren Gel (11,6 mg/g) finns med en enkel appliceringskork för att du ska kunna smörja det skadade området – utan att kladda ner händerna. Den ska appliceras 3-4 gånger om dagen. Voltaren Gel finns också i dubbel koncentration 23,2 mg/g som endast appliceras två gånger om dagen för smärtlindring. Gärna morgon och kväll.  Voltaren Gel har en trippelverkande effekt som lindrar smärta, minskar inflammation och svullnad. Gelen är ett välfungerade alternativ till smärtlindrande tabletter vid muskel- och ledvärk. Exempelvis i samband med inflammation i leder, senor och ligament kring knäna och muskler i rygg, nacke och axlar. Den kan bland annat lindra stukningar, vrickningar och blåmärken samt idrottsskador eller inflammationer i senor och ligament, som till exempel tennisarmbåge och musarm.

FAKTA: Voltaren

Voltaren 23,2mg/g Gel (diklofenak), receptfritt antiinflammatoriskt läkemedel. För behandling av lokal lätt till måttlig smärta vid muskel-  och ledskador som tex. sportskador. Från 14 år. Ej för gravida kvinnor under tre sista graviditetsmånaderna. Behandling max 14 dagar annat än på läkarens inrådan. Läkare kontaktas om Voltaren gel ej gett smärtlindring efter 7 dagar, eller om symtomen förvärras.

Läs bipacksedeln noggrant. GlaxoSmithKline Consumer Healthcare A/S, se.gsk.com.

Trade marks are owned by or licensed to the GSK group of companies. www.voltaren.se

CHSE/CHVOLT/0048/19