Strandsnygg på ett kick!
Uppdaterad 2011-03-09 | Publicerad 2007-10-24
Fixa formen på 8 veckor!
Sitter fjolårets badkläder lite tajt?
Nemas problemas.
Med Viktklubb.se:s motionsprogram är du slimmad lagom till första doppet.
– Övningarna funkar för både nybörjare och mer träningsvana, säger motionsexpert Petra Thorén, som skapat programmet.
– Du anpassar intensitet och belastning efter dina förutsättningar.
Följer du programmet kommer du att öka både kondition och styrka. Du får också en bra grund att jobba vidare på, så träningen kan bli en del av ditt liv och inte en engångsföreteelse inför beach 2009.
Så kommer du i sommarform snabbt
Vecka 1-4
Måndag: Styrketräning, alla övningar. Välj program efter din egen nivå. Tre set, 12-15 repetitioner.
Tisdag: Konditionsträning, valfri form. Minst 30 minuter.
Onsdag: Vila.
Torsdag: Styrketräning, alla övningar. Välj program efter din egen nivå. Tre set, 12-15 repetitioner.
Fredag: Konditionsträning, valfri form. Minst 30 minuter.
Lördag: Vila.
Söndag: Vila.
Vecka 5-6
Måndag: Styrketräning, alla övningar. Välj program efter din egen nivå. Två set, lite tuffare belastning, 12-15 repetitioner.
Tisdag: Konditionsträning, valfri form. Minst 30 minuter.
Onsdag: Vila.
Torsdag: Styrketräning, alla övningar. Välj program efter din egen nivå. Två set, lite tuffare belastning, 12-15 repetitioner.
Fredag: Konditionsträning, valfri form. Minst 30 minuter.
Lördag: Vila.
Söndag: Morgonpromenad 45 minuter.
Vecka 7-8
Måndag: Styrketräning, alla övningar. Välj program efter din egen nivå. Två set, ännu lite tuffare belastning, 10-12 repetition
Tisdag: Konditionsträning, valfri form. Minst 30 minuter, gärna 45.
Onsdag: Vila.
Torsdag: Styrketräning, alla övningar. Välj program efter din egen nivå. Två set, ännu lite tuffare belastning, 10-12 repetitioner.
Fredag: Konditionsträning, valfri form. Minst 30 minuter, gärna 45.
Lördag: Vila.
Söndag: Morgonpromenad 45 minuter.
Framgångssäkra:
Välj den konditionform som du tycker är roligast: Gå, jogga, cykla, simma, dansa - bara du håller igång.
Känslan under kondtionsträningen ska vara att du känner dig ansträngd, flåsar och är trött när du är klar.
Vilket tempo du måste hålla för att nå den nivån beror på hur tränad du är. För en del räcker det med att promenera raskt, för andra handlar det om löpning i ganska tufft tempo.
Är du ovan använd lätta vikter och kroppen som motstånd, är du riktig van så var inte rädd för att lasta på.
Vill du hellre träna på gym gör du förstås det!
De sista fyra veckorna kan du, för extra effekt på förbränning och viktnedgång, träna din styrketräning som cirkelträning. Då gör du övningarna med en minuts jogging, hopprep eller annan kondition mellan varje övning. Kör 12 repetitioner av varje övning, kör allt i två varv.
