Sund mat för sista veckan

Agneta Elmegård

28 smalrecept – frukost, lunch, middag och mellis

Måndag

FRUKOST

Nypon- och bananfrukost (377 kcal)

1 portion

1 port nyponsoppa

1 msk keso

En halv banan

1 msk grovt hackade cashewnötter

1 tsk kesella

1 st husmansknäckebröd

2 st rädisor

Örtsalt

1 skiva formbröd

1 msk aprikosmarmelad

Kaffe eller te

Gör så här:

Häll upp nyponsoppa i en djup tallrik. Lägg i keso och skivad banan och strö över cashewnötter. Bred kesella på knäckebrödet. Skiva rädisorna, lägg dem ovanpå och strö på örtsalt. Bred aprikosmarmelad på en skiva rostat formbröd och drick kaffe eller te till.

LUNCH

Fransk bondsoppa

(1 portion = 441 kcal

4 portioner

100 gram rimmat sidfläsk

200 gram röd lök

300 gram morötter

125 gram palsternacka

100 gram rotselleri

12 dl köttbuljong

3 st lagerblad

1 burk vita bönor i tomatsås

2 msk lättcrème fraiche

Färsk rosmarin

8 skivor rågsiktsbröd

Gör så här:

Skär fläsk och rotfrukter i små tärningar och hacka löken. Stek fläsket i en stekgryta i sitt eget fett. Tillsätt lök, rotfrukter, buljong och lagerblad. Låt koka tills rotfrukterna är mjuka, ca 15 minuter. Tillsätt bönor i tomatsås och creme fraiche. Strö över färsk rosmarin. Servera med bröd.

MELLANMÅL

Amarettogratinerad frukt

(1 portion = 187 kcal)

6 portioner

400 gram honungsmelon

2 st kiwi

200 gram vindruvor

200 gram körsbär

2 dl jordgubbar

1 dl amaretto

2 msk strösocker

2 msk smör

Gör så här:

Dela all frukt i bitar. Kärna ur melon och vindruvor. Lägg frukten på ett ugnsfast fat. Blanda amaretto, socker och smör i en kastrull och låt såsen koka i någon minut. Häll den över frukten och gratinera i 225 grader i 10 minuter.

MIDDAG

Fiskburgare med ishavsrom (1 portion = 384 kcal)

4 portioner

400 gram torskfilé eller kolja

1 st lätt uppvispat ägg

1 dl ströbröd

1 msk margarin

8 st salladsblad

200 gram tomater i skivor

200 gram gurka i skivor

50 gram skivad röd lök

8 skiva osötat fullkornsbröd

2 dl kesella 10 %

100 gram ishavsrom

3 msk finklippt gräslök

Salt och peppar

Gör så här:

Skär fisken i 4 portionsbitar. Vänd filéerna först i ägg och sedan i ströbröd. Stek fisken på medeltemperatur i margarin. Salta. Lägg fisk, salladsblad, tomat, gurka och rödlök mellan brödskivorna. Blanda kesella, ishavsrom, gräslök, salt och peppar till en dressing.

MÅNDAG, sammanlagt: 1389 kcal

Tisdag

FRUKOST

Hallonfiltallrik (194 kcal)

1 portion

1 st knäckebröd

2 dl filmjölk

1 dl lättsockrade hallon

Gör så här:

Häll upp filen i en djup tallrik. Strö över knäckebröd och hallon.

LUNCH

Aubergine- och sardellpasta

(1 portion = 465 kcal)

4 portioner

300 gram aubergine i fina strimlor

100 gram gul lök i ringar

3 klyftor vitlök, pressade

300 gram zucchini i fina strimlor

2 st röd paprika i strimlor

2 msk olivolja

10 st sardeller

1 dl finhackad persilja

1 dl finhackad dill

Salt

Tomatröra:

6 st soltorkade tomater i olja (avrunna)

1 dl kesella 10 %

Salt och peppar

300 gram pasta

Gör så här:

Stek aubergine, lök, vitlök, zucchini och paprika i olivolja i en stekgryta. Stek lite åt gången. Kör sardellerna i en mixer. Rör ner sardeller, persilja och dill, smaka av med salt. Mixa soltorkade tomater, kesella, salt och peppar till en god röra.

Servera grönsaksgrytan med kokt pasta och tomatröra.

MELLANMÅL

Ananassmoothie

(1 portion = 211 kcal)

4 portioner

500 gram färsk ananas

2 dl utspädd ananasjuice

4 dl vaniljyoghurt

1,5 msk vit sirap

100 gram ananas

Gör så här:

Skär bort skalet och dela ananasen i bitar. Frys ananasbitarna ca 1 timme. Blanda ananas, juice, yoghurt och sirap i en matberedare och kör alltsammans i några sekunder.

Häll upp i 4 glas. Garnera med ananas.

MIDDAG

Bacon och squashlasagne

(1 portion = 523 kcal)

4 portioner

140 gram bacon i bitar

200 gram squash i skivor

2 klyftor vitlök, pressade

4 msk chilisås

4 msk tomatpuré

Bechamelsås:

2,5 msk vetemjöl

5 dl mellanmjölk

200 gram lasagneplattor

2 dl kesella 10 %

25 gram riven 17%-ig ost

Råkost:

200 gram strimlad vitkål

0,5 dl bladpersilja

100 gram ananas i bitar

1 dl inlagd paprika

Gör så här:

Stek bacon, squash och vitlök i sitt eget fett i en stekpanna.

Rör ner chilisås och tomatpuré. Blanda ut vetemjölet i lite av mjölken i en kastrull. Tillsätt resten av mjölken och låt såsen koka under omrörning i minst 5 minuter.

Salta och peppra.

Varva baconröra, lasagneplattor, bechamelsås och kesella i en smord ugnsfast form. Börja och sluta med bechamelsås, toppa med riven ost. Stek i 225 grader i ca 40 minuter.

Servera lasagnen med råkost.

TISDAG, sammanlagt: 1393 kcal

Onsdag

FRUKOST

Päron- och ingefärafrukost (373 kcal)

1 portion

2 dl filmjölk

1 st päron i tärningar

Ingefära

1 tsk brun farin

1 skiva 17%-ig ost

1 skiva fiberfranska

1 st tomat i skivor

1 skiva kokt kalkonkött

1 st delikatessknäcke

1 st kiwi i skivor

Kaffe eller te

Gör så här:

Häll upp fil i en djup tallrik. Strö över päronbitar, ingefära och brun farin. Lägg en ostskiva och tomatskivor på franskbrödet. Lägg en skiva kalkonkött och skivad kiwi på ett delikatessknäcke. Drick kaffe eller te till.

LUNCH

Avokado och fetabulgur (1 portion = 452 kcal)

4 portioner

4 port okokt bulgur

0,5 st grönsaksbuljongtärning

200 gram ananas i bitar

1 st apelsin i bitar

2 st kiwi i skivor

2 st avokado i bitar

100 gram fetaost

100 gram rucola

4 skivor grovt lantbröd

Gör så här:

Koka bulgur tillsammans med dubbel mängd vatten samt buljongtärning i 10–15 minuter. Låt bulgurn svalna. Blanda bulgur, ananas, apelsin, kiwi, avokado, smulad fetaost och salladsblad i en skål. Servera med grovt bröd.

MELLANMÅL

Apelsin och banandrink (166 kcal)

1 portion

75 gram banan

2 dl lättmjölk

0,5 msk koncentrerad apelsinjuice

Gör så här:

Mosa bananen något. Kör den tillsammans med mjölk och apelsinjuice i en mixer och häll upp i glas.

Torsdag

FRUKOST

Fruktfrukost (369 kcal)

1 portion

1 st nektarin

1 st kiwi

2 dl yoghurt naturell

1 tsk honung

10 gram böcklingpastej

1 skiva fullkornsbröd

5 gram isbergssallad

Rödlök i skivor

2 dl tomatjuice

Kaffe eller te

Gör så här:

Skär nektarin och kiwi i tärningar. Häll upp yoghurten i en djup tallrik. Strö frukten ovanpå. Ringla över honungen. Bred böcklingpastejen ovanpå fullkornsbrödet, toppa med sallad och lök. Drick tomatjuice och kaffe eller te till.

LUNCH

Ädelostpasta

(436 kcal)

4 portioner

200 gram rödlök i ringar

2 msk margarin

1 msk balsamvinäger

0,5 tsk socker

200 gram kantareller

100 gram ädelost 30 % fett

Salt och peppar

300 gram pasta

Gör så här:

Stek lökringarna i hälften av margarinet i en stekpanna. Slå på balsamvinäger och socker. Lägg löken åt sidan. Dela svampen något. Stek svampen i resten av margarinet. Blanda i lök och ädelost. Salta och peppra. Servera med kokt pasta.

MELLANMÅL

Ett äpple (70 kcal)

MIDDAG

Ansjoviskryddade köttbullar med stuvad vitkål

(1 portion = 507 kcal)

4 portioner

600 gram potatis

Köttbullar:

5 msk ströbröd

1 dl vatten

400 gram mager nötfärs

1 st ägg

100 gram finhackad gul lök

20 gram finhackade ansjovisfiléer

2 msk finhackad dill

Salt och peppar

1 msk margarin

Stuvad vitkål:

400 gram vitkål i klyftor

2 msk margarin

2 msk vetemjöl

5 dl mellanmjölk

Salt och peppar

Gör så här:

Blanda ströbröd och vatten i en bunke och låt dra i 10 minuter. Rör ner färs, ägg, lök, ansjovis, dill, salt och peppar. Forma till köttbullar. Stek dem i margarin i en stekpanna.

Förväll vitkålen i lättsaltat vatten i 5 minuter. Häll bort vattnet. Smält margarin i en kastrull, rör ner mjölet och rör tills det smält in i fettet. Späd med mjölken lite i taget. Låt stuvningen koka i 5 minuter. Salta och peppra och tillsätt vitkålen.

Servera med kokt potatis.

TORSDAG, sammanlagt: 1382 kcal

Fredag

FRUKOST

Fil- och klitallrik (148 kcal)

1 portion

2 dl filmjölk

1 msk vetekli

1 tsk socker

Kanel

Kaffe eller te

Gör så här:

Häll upp fil i en djup tallrik. Strö över vetekli, socker och kanel. Drick kaffe eller te till.

LUNCH

Blodgrape- och laxsallad

(1 portion = 406 kcal)

4 portioner

2 dl couscous

4 dl vatten

0,5 st buljongtärning

300 gram honungsmelon i tärningar

150 gram blodgrapefrukt i hinnfria klyftor

500 gram jordgubbar i halvor

200 gram skalade räkor

200 gram gravad lax i smala skivor

3 msk finhackad koriander

Gör så här:

Koka couscous i dubbel mängd vatten och buljongtärning. Låt svalna något. Blanda ner melon, blodgrape, jordgubbar, räkor och gravad lax. Strö på finhackad koriander.

MELLANMÅL

Jordgubbssmoothie

(207 + 36 kcal)

1 portion

1 dl standardmjölk

0,5 st apelsin

1 msk havregryn

1 dl skivade jordgubbar (gärna frysta)

Gör så här:

Kör mjölk, saft från en halv apelsin, havregryn och jordgubbar i en mixer. Häll upp smoothien i ett högt glas. Komplettera med 100 gram nätmelon (36 kcal) som ”tilltugg”.

MIDDAG

Gratinerade grönsaker med rökt lamm

(1 portion = 605 kcal)

4 portioner

200 gram rökt lamm i tunna skivor

Gratäng:

500 gram palsternacka i skivor

150 gram konserverade champinjoner

200 gram purjolök i fina skivor

1 msk margarin

12 st gröna oliver, grovt hackade

2 dl finhackad bladpersilja

2 dl kesella 10 %

2 tsk vetemjöl

50 gram riven ost, 17 % fett

Örtsalt

Sallad:

12 st salladsblad i fina bitar

8 st valnötter, grovt hackade

1 dl russin

8 skivor grovt lantbröd

Gör så här:

Förväll palsternackorna i lättsaltat vatten i 5 minuter. Fräs svamp och purjo i margarin i en stekpanna. Varva palsternackor, svamp, lök, oliver och persilja i en smord ugnsfast form. Blanda kesella, vetemjöl, ost och örtsalt i en bunke. Bred oströran över grönsakerna. Stek i 225 grader i 20–25 minuter.

Servera gratängen med rökt kött och sallad gjord på salladsblad, valnötter och russin.

FREDAG, sammanlagt: 1402 kcal

Lördag

FRUKOST

Fruktfrukost

(387 kcal)

1 portion

1 st nektarin

1 st kiwi

2 dl vaniljyoghurt

1 tsk honung

1 port leverpastej

1 grov baguette

1 port inlagd gurka

2 dl tomatjuice

Kaffe eller te

Gör så här:

Skär nektarin och kiwi i tärningar. Häll upp yoghurten i en djup tallrik. Strö frukten ovanpå. Ringla över honungen. Bred leverpastejen ovanpå en skiva grov baguette och toppa med inlagd gurka. Drick tomatjuice och kaffe eller te till.

LUNCH

Fläskfilé och grönsaker

(1 portion = 471 kcal)

4 portioner

500 gram fläskfilé

4 st finhackade soltorkade tomater i olja (avrunna)

25 gram salami i fina bitar

20 blad finhackad färsk basilika

1 msk margarin

600 gram potatis i skivor

2 st paprika i bitar

300 gram tomater i halvor

200 gram squash i skivor

100 gram röd lök i klyftor

1 msk olja från de soltorkade tomaterna

75 gram fetaost

4 st konserverade persikor i bitar

Gör så här:

Skär ett snitt i köttet på längden. Blanda soltorkade tomater, salami och basilika. Fyll köttet med blandningen och fäst med tandpetare. Stek köttet i margarin. Salta och peppra.

Lägg potatis i en smord form. Ugnstek den i 10 minuter i 225 grader. Ta ut formen och lägg på grönsaker och kött. Ringla över den smaksatta oljan. Stek i ytterligare 20–25 minuter. När det är 5 minuter kvar –- lägg på fetaost och persikor.

MELLANMÅL

En apelsin (57 kcal)

MIDDAG

Biffajitas

(1 portion = 492 kcal)

4 portioner

500 gram ryggbiff

1 msk mexikansk kryddblandning

Salt

Nymalen svartpeppar

3 msk olivolja

0,5 dl vatten

1 tsk flytande honung

2 klyftor hackad vitlök

1 st chilipeppar, urkärnad och finhackad

1 st hel lime

3 msk hackad färsk koriander

0,5 st finhackad mango

4 st tortillas

1 st skivad avokado

1 st hel rödlök

2 dl köpt tomatsalsa

Gör så här:

Förbered en fin grillglöd. Vispa ihop ingredienserna till dressingen Förbered tillbehören och lägg i skålar. Skär itu ryggbiffen på längden så att du får två avlånga bitar och stick en köttermometer i ena delens tjockaste bit. Klappa in köttet med kryddblandningen och rejält med salt och peppar. Grilla på medelvärme tills termometern visar 55–60 grader. Vänd några gånger. Tag upp köttet och låt det vila i 10 minuter. Skär det i tunna skivor tvärs över och skeda dressingen över. Låt var och en rulla in kött och tillbehör i tortillabröden.

LÖRDAG, sammanlagt: 1407 kcal

Söndag

FRUKOST

Gröt- och mackfrukost

(386 kcal)

1 portion

1 dl havregryn

2,5 dl vatten

Salt

1 msk lättsockrat äppelmos

1,5 dl mellanmjölk

2 tsk messmör

1 skiva grovt bröd

Gurka i skivor

1 st apelsin

Kaffe eller te

Gör så här:

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 3 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd och lägg på gurkskivor. Ät en apelsin till och drick kaffe eller te.

LUNCH

Avokado- och bönsallad

(1 portion = 328 kcal)

4 portioner

0,5 st finhackad chilipeppar

100 gram rödlök i ringar

2 st avokado i tärningar

100 gram färsk spenat

2 burkar vita bönor

1 msk färskpressad citronjuice

Salt

4 skivor grovt lantbröd

Gör så här:

Blanda chilifrukt, rödlök, avokado, spenat och väl sköljda vita bönor. Smaka av med citron och salt. Servera salladen med grovt bröd.

MELLANMÅL

Bakad potatis med salami och fetaost (1 portion = 176 kcal)

4 portioner

400 gram potatis

50 gram tärnad italiensk salami 29% fett

1 st paprika i små bitar

8 st gröna oliver i ringar

50 gram fetaost fett 16 %

8 kvist färsk timjan

Gör så här:

Skrubba och halvera potatisen. Lägg med snittytan upp i en ugnsfast form. Baka potatisen i 30 minuter i 225 grader. Lägg sedan salami, paprika, oliver och smulad fetaost ovanpå potatisen. Stek potatisen i ugnen i ytterligare 10–15 minuter. Garnera med färsk timjan.

MIDDAG

Crabfish och nudelpanna med smak av saffran

(1 portion = 509 kcal)

4 portioner

300 gram zucchini i tunna skivor

200 gram broccoli i buketter

100 gram gul lök i ringar

2 msk olivolja

Salt

1 st chilifrukt i fina bitar

2 klyftor pressad vitlök

400 gram crabfish i bitar

1 pkt saffran

2 tsk färskpressad limejuice

2 tsk limeskal

250 gram äggnudlar

2 msk rostade och saltade solrosfrön

100 gram lime

Gör så här:

Fräs zucchini, broccoli och gul lök i hälften av oljan. Salta. Ta upp grönsakerna och lägg dem åt sidan. Stek chilifrukt, vitlök och crabfish i resten av oljan. Tillsätt saffran, lime, limeskal och salt. Koka nudlarna. Blanda grönsaker, crabfish och nudlar och strö på solrosfrö. Servera med mer limefrukt.

SÖNDAG , sammanlagt: 1399 kcal

Text & kaloriberäkning: Annika Marklund

Ännu fler smalrecept hittar du på viktklubb.se

Nyfiken på Viktklubb?

Sveriges mest prisbelönta viktminskningstjänst på nätet.

Kolla in klubbsidan!