Yoga fram formen
Publicerad 2015-05-26
Maximera din återhämtning med ett skönt yogapass! Vår expert Anna Lindh visar sju positioner som gör dig till en bättre löpare.
Stående hund
Gört: Stå på alla fyra, med händerna under axlarna och fötterna höftbrett isär. Se till att nacken är i linje med resten av ryggraden.
Sätt i tårna, andas in och sträck på benen, andas ut och pressa ner hälarna. Får du inte ner hälarna så är det okej. Sträck på armarna medan du skjuter sittbenen mot taket. Eftersträva en lång och rak ryggrad där axlarna hålls i linje med ryggraden.
Håll kvar under 10 långa djupa andetag. Gå ur ställningen genom att gå ner på knä igen och sitt på hälarna för att gå in i nästa position.
Bra för: Detta är en energigivande ställning som hjälper mot fysisk trötthet, samtidigt som den är välgörande, både mentalt och känslomässigt.
Positionen ökar blodflödet till bålen, ansiktet och hjärnan, höjer koncentrationsförmågan och lindrar depression.
Ställningen mjukar upp stela leder, speciellt i fötter och axlar. Genom att förlänga och sträcka vadmuskler och knäsenor ökar rörligheten i benen, samtidigt som de formas och blir starkare. Denna sträckning främjar även snabbhet, vilket gör den till en utmärkt ställning för löpare.
Sitt på knä
Gört: Sitt på knä med knän och fötter ihop. Sträck ut fötterna under dig och sitt på hälarna. Kan kännas jobbigt i början men ge det tid! Sträck i bålen och undvik att sjunka ihop i positionen.
Ta tag i ett band eller en extra tröja med vänster hand vid vänster axel. Låt höger hand fånga bandet bakom din rygg och eftersträva att utvidga axlar och bröstkorg vid varje djup inandning. Håll skulderbladen mot ryggen och lyft blicken.
Håll 5–10 andetag och byt sedan sida.
Bra för: Öppnar framsida lår, knäleden och fotryggen. Du sträcker även ut bröstmusklerna vilket ger en känsla av frihet och gör att du kan andas lättare och djupare som löpare.
Kamelen
Gört: Stå på knä med knäna höftbrett isär. Placera händerna på ländryggen med fingrarna pekandes ner mot fötterna. Andas in och titta upp, spänn sätet.
Andas ut, lyft bröstet uppåt och luta dig bakåt med hjälp av lårmusklerna och ta tag om dina hälar. Andas in och luta dig sakta mer och mer in i positionen. Ta 5 djupa, långa andetag.
Om det känns bra andas då ut och luta dig ytterligare bakåt så att ryggraden bildar en mjuk båge, genom att lyfta bröstet och dra ihop skulderbladen. Slappna av i nacken. Ta ytterligare 5 andetag.
Andas ut och dra bort händerna från hälarna genom att använda styrkan i låren för att gå tillbaka till upprätt knästående. Andas in, lyft bröstet och dra in hakan när du kommer upp så att du skyddar nacken. Andas ut och sätt dig ner på hälarna.
Bra för: Är särskilt bra för stelhet i axlar och rygg. Den sträcker även ut höften, framsida lår, buken och bröstkorgen samt stärker ryggmusklerna vilket gagnar din hållning när du springer.
Huksittande
Gört: Stå i grundposition. Placera fötterna brett isär och låt tårna peka åt samma håll som knäna. Andas in och sträck på dig, andas ut och gå långsamt ner på huk genom att böja knäna och sänka bäckenet mot golvet. Om du inte når golvet med hälarna lägg något under dem.
Pressa försiktigt isär knäna med hjälp av armbågarna, vila handflata mot handflata. Sträck på ryggen och öppna bröstkorgen. Luta dig en aning framåt om det stretar i ländryggen.
Håll positionen i 10 långa, lugna andetag.
Bra för: Stärker dina ben, sträcker ut ryggraden och ländryggen samt mjukar upp höfterna.
Duvan
Gört: Stå på knä. Placera sedan vänster ben böjt framför kroppen. Flytta foten in mot ljumsken om det känns för jobbigt. Sträck höger ben bakåt med fotryggen vilande mot underlaget. Höfterna ska peka rakt ner.
Andas in och skjut fram bröstet och lyft överkroppen uppåt. Håll ryggen rak med stark mage. Håll här några andetag innan du går vidare.
Böj sedan det bakre benet och lägg ett band runt foten. Sänk axlarna och låt den bakre foten jobba bakåt mot bandet. Håll 5–10 långa lugna andetag och byt sedan sida.
Bra för: Positionen sträcker ut säte, framsida lår och höft och är därför speciellt bra mot löparknän.
Skosnöre
Gört: Sitt på underlaget med lång och rak ryggrad. Andas in. Andas ut och böj ena benet så att knät pekar framåt och lägg sedan det andra benet över.
Sträva efter att få hälarna nära dina höfter och knäna tätt ihop. Om det blir för intensivt kan du sträcka ut det undre benet.
Håll positionen i 10 andetag och byt sedan sida.
Bra för: Hjälper stela lår, höfter, rygg och sätesmuskler.
Sidosträck
Gört: Sitt på vänster sida med vänster hand under vänster axel. Sträck ut vänster ben parallellt med höft och hand. Placera höger fot framför höften med tårna pekandes ut från kroppen. Andas in och sträck på ryggraden och öppna din bröstkorg.
Andas ut och när du andas in tryck upp höger höft med starka ben och svep med höger hand fram över huvudet. Andas ut och sänk dig sakta tillbaka. Upprepa 5–10 andetag och byt sedan sida.
Bra för: Den här positionen öppnar upp utsida lår och stärker din core.
Anna Lindh
