KLARA, STAVA, STAKA!
Publicerad 2015-02-06
Så peppar du inför Vasaloppet
Ska du göra klassikern, ta del av folkfesten eller bocka av ett träningsmål?
Om fyra veckor ljuder startskottet i Sälen.
Så peppar du inför Vasaloppet!
Först kraschade hemsidan av belastningen. Sen tog det 90 sekunder tills Vasaloppet var fulltecknat.
Är du en av de snabba tiotusentals som första veckan i mars ska skida likt en 1500-talskung på flykt? Vi bad Jan Ottosson, fyrfaldig segrare i Vasaloppet, att dela med sig av sina bästa tips.
– Det är bra att veta hur man ska hantera en tävlingssituation – 90 procent brukar åka för fort i början.
Allra bästa förberedelsen är att åka fler långlopp, säger han, att köra andra motionslopp under vintern. Då får man in lite tävlingsvana där både kroppen och knoppen får känna på hur det är att åka långa distanser.
– Man ska veta vad man ger sig in på. Ställa in hjärnan på att det är ett långt lopp.
Utmana dig på språng
Han tipsar också om att tidigt i loppet börja fylla på med vätska och energi för att inte tappa kraft.
– Testa att dricka ur ett vätskebälte när du åker skidor, helst i en svag utförsbacke eller att springa på sommaren och dricka en klunk ur ett vätskebälte, det är en utmaning! Du tjänar tid på att slippa stanna. Men det är bra att öva annars kan man få allt vatten i näsan…
Föret har stor betydelse, är det konstsnö är spåren oftast mycket fastare och det glider bra. Vid nysnö håller inte spåren så bra, samtidigt som det glider sämre.
– Jag har vunnit Vasaloppet på tider över 5 timmar, samtidigt har jag gjort det under 4 timmar, säger han.
”Satsa på variation”
Rent fysiskt är det konditionen som bör få mest uppmärksamhet. Vare sig du kör hela vägen från Berga by till Mora eller nöjer dig med ett av de ”kortare” loppen så är det väldigt långa avstånd.
– Skidåkning, löpning och cykling är alla bra pulshöjare. Vill du maximera så testa att köra intervaller eller skidgång uppför en jobbig backe.
Stakning är bra att jobba på för att få in teknik och styrka. Det kan du göra med rullskidor eller med stakmaskiner om du inte har tillgång till snö.
– Kroppen vänjer sig vid träning så satsa på variation. Kör distanser, intervaller, träna på spänst och snabbhet under olika veckor.
Hur tränar jag upp snabbheten?
– Då bör du satsa på plågsamma pass med intervaller, gärna 1–2 gånger per vecka, säger Jan Ottosson.
SÅ HÄR GÖR DU
2–4 veckor före loppet
Försök att lägga ner extra tid på träningen. Kör 1–2 intervallpass per vecka för att trimma konditionen, kör styrka och passa på att testa långdistanspass två dagar i rad under helgen.
Se också till att din utrustning är konkurrenskraftig och att den funkar bra för dig.
1 vecka innan loppet
Dra ner på hårdträningen men håll dig ändå aktiv, kör lättare pass.
Helgen före tävlingen kan du köra ditt sista långpass.
Dagen före loppet
Ladda på med lite extra kolhydrater.
Skippa träningen och vila kroppen.
Valla dina skidor!
Precis före start
Se till att ha ätit och druckit ganska nära inpå starten. Du klarar inte ett långlopp på tom mage. Åker du buss till start, ta med fika och ät det cirka 1,5–2 timmar före start.
Under loppet
Glöm inte att fylla på med energi och vätska. Du förlorar mycket ork om du blir för uttorkad, så börja gärna dricka innan du börjar bli törstig. Utnyttja vätskestationerna och plussa på med ett eget vätskebälte, då kan man dricka mellan stationerna i början.
TRÄNINGSTIPS FRÅN COACHEN
Variera! Det bästa är att få så mycket tid som möjligt på skidor, men mycket går att träna på barmark eller inomhus.
För att klara av ett så långt lopp som Vasan är konditionen A och O. Skidåkning, löpning, cykling eller rullskidor är alla bra pulshöjare.
Styrka i armar, överkropp, mage, ben och rumpa behövs. Vanlig styrketräning blandat med skidåkning funkar utmärkt.
Många gym har en stakmaskin som är bra för att simulera skidåkning – kör hårt!
Det finns flera olika staktekniker att tillgå och det är olika vad som funkar bra för vem. Ett tips är att kolla in proffsen – på tv eller Youtube – och riktigt koncentrera dig på hur dina favoriter jobbar med stavarnas isättning eller se hur aktiva de är med sina höfter. Hur de använder sin egen kroppstyngd för att bli starkare och komma fram på ett snabbt och ekonomiskt sätt.
Kör fler motionslopp för att få in tävlingsvanan, få skidvana och testa gärna att köra ett längre lopp.
