3 stolta övningar
Publicerad 2014-12-15
Ge dig själv en snygg rygg i julklapp. Varför? En god hållning är mer än en läcker siluett.
Större andetag, mindre smärta och en stark kropp är några av fördelarna.
Foto: Margareta Bloom Sandebäck
Modell: Hanna-Maria Albertsson
Tänk på hållningen när du tränar.
• Ha en lätt anspänd bål och bäckenet i ett neutralt läge, svanka inte. Ryggen bör vara lätt S-formad.
• Stå höftbrett isär med fötterna och fördela tyngden över båda fotsulorna.
• Slappna av i nacke och axlar genom att aktivera musklerna mellan skulderbladen. Titta rakt framåt så förblir nacken naturligt rak.
• Brösta upp dig så att lungorna får fullt expansionsutrymme. Du vill kunna ta stora andetag när du tränar dig piggare och mer uthållig.
1. Hunden
Gört: Stå på alla fyra med knäna i golvet. Sätt i tårna och sträck ut benen. Ha armarna raka och skjut svanskotan uppåt. Lägg vikten bak på hälarna. Låt huvud och axlar vara avslappnade. Spänn åt mellan skulderbladen och tänk att du faller genom armarna. Böj på knäna om du behöver så att du håller ryggen rak. Andas lugnt och håll kvar så länge det känns okej, eller i 45–60 sekunder.
Här ska det ta: Sträcker ut hela din baksida samt stärker rygg och axlar.
2. Knäböj med raka armar
Gört: Stå med fötterna höftbrett isär och ha ryggen rak. Sträck armarna ovanför huvudet och se till att axlarna inte åker upp mot öronen. Gör ett knäböj genom att böja på benen och sänka rumpan mot golvet. Ha kvar armarna raka under hela övningen och tänk på att inte sjunka ihop med överkroppen utan håll bröstet upprätt, blicken framåt. Pressa benen raka och upprepa i 45–60 sekunder.
Här ska det ta: Bröstrygg, rumpa, ben och bål.
3. Good mornings
Gört: Stå höftbrett isär med fötterna och sträck armarna ovanför huvudet. Ha en lätt anspänd bål. Fäll överkroppen framåt med rak rygg och sträckta armar, böj lätt på knäna om du behöver. Vänd tillbaka till start och upprepa i 45–60 sekunder.
Här ska det ta: Rygg och baksida lår.
