Få smidigare leder i 5 steg

Här är ett träningsprogram med 5 övningar du kan göra hemma

helskärm

Kanske har du bra flås och starka muskler.
Men hur smidig och rörlig är du egentligen?
Här visar Shirin Djavidi fem smarta övningar.

För att få in helheten i en balanserad kropp behöver du träna både styrka, kondition, explosivitet, balans och rörlighet. Rörligheten är någonting som många annars gärna skippar. Kanske för att det går för långsamt och för att man inte svettas på samma sätt som vid konditions- eller styrketräning. Är du stel i leder och muskler kan det dock bilda blockeringar, och därför kan en ökad rörlighet leda till en förbättrad blodgenomströmning.

”Kroppen blir starkare inifrån och ut”

En ökad blodgenomströmning kan i sin tur göra att du både bli smidigare, minskar risken för skador och får en bättre hållning. Det kan också hjälpa dig att använda musklerna till sin fulla potential. Såväl styrka, kondition, explosivitet, balans som rörlighet bör dock tränas så regelbundet som möjligt. Lyckas du med det kommer du att få en mycket bättre fysisk balans i din träning – och dessutom göra din kropp starkare inifrån och ut. Gör därför gärna följande övningar fem minuter varje dag.
Vill du ha fler träningspass - regelbundet? Kolla här

1. Bröstöppnaren

Gör såhär: Stå brett isär med benen. Fläta händerna bakom ryggen och liksom lyft hjärtat mot taket/himlen samtidigt som du sträcker armarna så långt bakåt som du kan. Upp med huvudet och skapa utrymme för luftvägarna.

Håll här: Ca 30 sekunder (gör gärna den här övningen tillsammans med övning nummer två och låt den bli dynamisk, det vill säga, låt dom gå i varandra från den ena till den andra).

Du stretchar: Hela bröstkorgen och framsidan av axlarna och armarna.

Bra för: Eftersom vi för det mesta både sitter och går lätt framåtlutade och många jobbar framför datorn, blir vi ofta stela i bröstmusklerna.

Foto: PRIVAT

2. Bugningen

Gör såhär: Stå brett isär med benen. Låt tårna pekar rakt fram. Fläta händerna bakom ryggen och sträck armarna rakt bakåt. Öppna upp bröstet och härifrån fäller du framåt. Armarna är aktiva och pressat uppåt. Fördela vikten lite mer till framsidan av foten, för att stretcha ut baksidan av låren.

Håll här: Ca 30 sekunder

Du stretchar: Baksidan av låren och framsidan av armarna, samt att du ökar rörligheten i hela ryggen.

Bra för: Att lugna kroppen efter en lång dag genom att hänga upp och ner med huvudet. Det verkar läkande och lugnande för kroppen.

Foto: PRIVAT

3. Väderkvarnen

Gör såhär: Stå brett isär med benen och låt tårna peka rakt fram. Fäll framåt med så rak rygg du kan och placera motsatt hand på motsatt utsida ben. Kanske hamnar du på utsidan av låret eller på utsidan av foten. Det spelar ingen roll. Härifrån gör du en vridning av kroppen och tittar upp mot den övre axeln. Om det finns utrymme, sträck den övre armen rakt upp mot taket/himla.

Håll här: Ca 10 sekunder på varje sida. Växla sida.

Du stretchar: Bröstryggen, baksida lår, samt att du får en ökad rörlighet i hela ryggrader.

Bra för: En ökad rörlighet i ryggen, vilket kommer göra att du känner dig smidigare och nästa gång du ska knyta skorna kommer du känna dig hur smidig som helst.

Foto: PRIVAT

4. Tvisten

Gör såhär: Kliv långt fram med ena foten, till exempel höger. Sjunk ner i knät så att knät hamnar rakt ovanför hälen. Låt det bakre benet vara sträckt bakåt. Placera höger hand på utsidan av höger fot (finns det inte utrymme kan du lägga några travade böcker under handen). Rotera nu runt över vänster axel och sträck vänster arm upp mot taket/himlen. Om det inte går. Lägg vänster armen vilandes i ländryggen.

Håll här: Ca 30 sekunder

Du stretchar: Baksida lår och sätesmuskeln, bröst, axlar, samt att du får en ökar rörlighet i hela ryggraden.

Bra för: Att öka smidigheten både framåt, bakåt och vid en rotation. Det stärker hela kroppen.

Foto: PRIVAT

5. Duvan

Gör såhär: Kom ner på golvet med det främre benet vikt och det bakre benet sträckt bakåt. Det främre knät ska vara placerat utanför höften. Om du känner att du sjunker ihop, placera en kudde under skinkan. Ditt energicentrum ska ligga mitt i kroppen. Placera fingertopparna lite framförkroppen. Sträck på ryggen.

Håll här: Ca 30 sekunder

Du stretchar: Sätesmuskeln, samt höftböjaren och framsida lår

Bra för: Otroligt skön stretch efter en lång dag framför datorn när vi suttit ihopkrupna och stela.

Foto: PRIVAT
Kom i form snabbt och enkelt med Viktklubb

Shirin Djavidi