”Delmål och belöningar ökar dina chanser att lyckas”

helskärm

Gå ner ett kilo i veckan eller 30 inom loppet av några månader? Vilket känns lättast? Studier visar att delmål ökar dina chanser att lyckas med din långsiktiga viktnedgång.

Ett samhälle som exponerar oss för läcker energirik mat och en vardag där motion utgör mindre än 10 minuter om dagen. Hälften av Sveriges befolkning klassas som överviktig och många kämpar dagligen med sin viktnedgång.
– Många som kommer till oss har alldeles för orealistiska mål. Att säga att man ska gå ner 30 procent av sin vikt, på bara ett par månader, är som gjort för att misslyckas, säger Ylva Trolle Lagerros, docent och läkare på Institutet för medicin på Karolinska Institutet.

Belöna dig själv på vägen

För att lyckas med din viktnedgång rekommenderar Ylva att du sätter ett långsiktigt mål, med kortsiktiga delmål på vägen. Gärna ett delmål varje vecka och det behöver inte alltid involvera vågen.
– Det kan vara att du inte ska äta godis på en vecka, promenera minst fem gånger eller skippa pizzan på fredagskvällen. Glöm inte att berömma eller till och med belöna dig själv på vägen. Köp ett par nya skor, unna dig en massage eller kanske ett pass med PT. Vi vet att de som har en benägenhet att fira saker lever längre, säger Ylva.

Loggning ökar chanserna för att lyckas

Delmålen kan alltså variera men försök att ha minst ett i veckan. Skriv gärna upp dem och eventuellt också hur du ska göra för att nå målen.
– Planering är A och O vid viktnedgång. Om du har som delmål att träna mer kan det vara bra att boka in pass för hela veckan. Lägger du fokus på mat kan du med fördel logga ditt matintag dagen innan för att på så sätt veta exakt vad ska äta dagen efter och hur mycket kalorier det blir. Studier visar att när man börjar logga sina aktiviteter, alltså skriva upp vad man gör, så går viktnedgången oftast bättre.

”Sätt gärna delmål tillsammans”

Sätt gärna dina delmål tillsammans med din partner eller kanske en vän.
– Du ska göra viktresan för din egen skull men det blir lättare att genomföra när andra vet vilka mål du har.
Även om man sätter delmål så misslyckas de allra flesta någon gång under viktresan, det tillhör.
– Att misslyckas gör inget så länge man inte låter det få ett övertag. Tänk efter om vad det var som fick dig att misslyckas? Var det kanske att det fanns godis hemma i skåpet? Att du skippade frukosten och frossade i mat vid lunch? Eller att du tog tre glas vin istället för ett?

Delmål svaret på en lättare viktnedgångsprocess

Genom att gå till botten med vad det var som gjorde att du misslyckades så vet du också vad du ska göra för att minska risken nästa gång. Ha inte godis hemma, skippa inte frukosten och ställ inte vinflaskan på bordet utan lägg tillbaka den i kylen exempelvis.
Finns det några klassiska misstag folk gör när de vill gå ner i vikt?
– Det är faktiskt att man har för stora mål, det är den största faran. Vill du till exempel gå ner 23 kilo och du går ner sju så är det en fantastisk början. Men har du 23 kilo som det enda målet, utan delmål, så blir resan lång. Det är lätt att tappa lusten och det tar för lång tid innan du blir nöjd med dig själv. Delmål är svaret på en lättare viktnedgångsprocess.

Janneke Wackerberg